Neke uobičajene navike u ishrani mogu da naruše dinamiku metabolizma – unutrašnjeg sagorevača kalorija tokom 24 sata. Na primer, redovno doručkujete, ali ste posle sat vremena opet gladni, ili, pijete samo “lajt” napitke, ali se opet gojite, ali čini se da je najveća greška kada smanjujete količinu hrane da biste smršali!
Postoji objašnjenje kako ove pogrešne navike usporavaju metabolizam, ali i rešenje kako da ih ispravite.
DORUČAK
Ujutro je nivo insulina visok, a ako pojedete obrok sa visokim procentom ugljenih hidrata (cerealije i voće) on još više raste. Potom ovaj nivo naglo pada, pa se neizbežno javlja osećaj gladi i skloni ste prejedanju.
Rešenje: Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima da biste usporili porast nivoa šećera u krvi. Uzimajte 30 g proteina (120 g posnog sira ili dva jajeta s čašom jogurta) i od 20 do 30 g ugljenih hidrata (banana srednje veličine, veće parče tosta ili činija instant ovsene kaše).
PONEDELJAK
Doručak: dvopek, kiselo mleko i dva jajeta pripremljena po želji
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: tanjir salate sa dve kašičice maslinovog ulja, 200 g grilovanog pilećeg belog mesa i pola šolje barenog povrća
Užina: 150 g sezonskog povrća i jedan decilitar jogurta
Večera: 80 g suvo merene testenine sa 200 g barenog brokolija i dve kašičice maslinovog ulja
UTORAK
Doručak: tost namazan supenom kašikom nemasnog sirnog namaza, 2 dl jogurta i 30 g praške šunke
Užina: 250 g sezonskog voća
Ručak: tanjir bistre supe, 250 poširane ili grilovane morske ribe, 250 g zelene salate sa 2 kašike maslinovog ulja
Užina: 150 g voća
Večera: 300 g povrća kao salate i 200 g nemasnog sira sa 2 kafene kašičice maslinovog ulja
MANJE HRANE NA TANJIRU
Istina je da smanjenje broja kalorija uslovljava i gubitak kilograma. Međutim, dok se broj kilograma smanjuje, metabolizam se takođe usporava jer samo manji deo izgubljene mase čini masno tkivo, a mnogo veći mišićna masa koja sagoreva kalorije.
Ako imate usporen metabolizam, a želite da održite telesnu težinu ili izgubite višak kilograma, pomoći će i dijeta.
SREDA
Doručak: 2 dl prirodno ceđenog soka od pomorandže, dve viršle i 150 g sira
Užina: domaći voćni jogurt od 120 g voća i 1,5 dl jogurta
Ručak: omlet od dva jajeta sa 200 g povrća kao salate, čaša soka od paradajza
Užina: 200 g sezonskog voća
Večera: 250 g grilovanog plavog patlidžana, tarator salata s kiselim mlekom
DIJETALNI NAPICI
Veštački šećeri, koji su obično u sastavu ovakvih proizvoda, pokreću iste metaboličke i hormonske reakcije kao i pravi šećer. Kao odgovor na to – organizam oslobađa insulin, zbog kojeg se taloži masno tkivo.
Rešenje: Nemojte jesti namirnice sa sniženim brojem kalorija i veštačkim zaslađivačima, već jedite uobičajene.
ČETVRTAK
Doručak: dvopek, 2 dl jogurta i 50 g ćurećih prsa
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: tanjir bistre supe, 150 mlevene junetine izdinstane sa tikvicom srednje veličine i 200 g paradajza sa dve kašičice maslinovog ulja
Užina: 150 g sezonskog voća
Večera: dva obarena krompira srednje veličine i 150 nemasnog sira, krastavac
NEDOVOLJNO PROTEINA
Mnoge žene ne uzimaju dovoljno proteina, što je važno za pravilno održavanje muskulature. Inače, što je mišićna masa veća, to je efikasnije sagorevanje kalorija, i to bez obzira na to držite li dijetu ili vežbate.
Rešenje: Uzimajte 30 g proteina za doručak (oko 120 g piletine), isto toliko za ručak i večeru, a 10 g do 15 g za užinu (uz voće popijte jogurt).
PETAK
Doručak: poširano jaje, 50 g šunke i paradajz
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: 250 g zelene salate, tunjevina u salamuri, 2 kafene kašike maslinovog ulja
Užina: 150 g voća
Večera: 150 g grilovane piletine i pola šolje barene blitve sa 2 kašičice maslinovog ulja
SUBOTA
Doručak: kiselo mleko i viršla
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: 250 g grilovane morske ribe i 250 g povrća kao salate sa dve kašičice maslinovog ulja
Užina: 150 sezonskog voća
Večera: obareno jaje i 2/3 šolje barenog spanaća sa dve kašičice maslinovog ulja
NEDELJA
Doručak: kiselo mleko i 50 g ćurećih prsa
Užina: 200 g sezonskog povrća
Ručak: 250 g salate sa dve kašičice maslinovog ulja i 150 dinstane junetine
Užina: 150 g sezonskog voća
Večera: viršla i paradajz
izvor: Prva.rs
