Veganska dijeta nije obična dijeta, već je to više promena celokupnog načina života. Osim što pomaže u mršavljenju, veganska dijeta takođe sprečava pojavu hroničnih oboljenja, kao što su dijabetes i srčana oboljenja. Veganska dijeta podrazumeva da možete da spremate veoma ukusne obroke ali bez mlečnih proizvoda i mleka. Takođe, ne smeju se konzumirati ni jaja ni ostali životinjski proizvodi. Moraju se izbegavati i industrijske namirnice koje su nastale preradom životinjskih proizvoda, kao što su neke vrste vina. Naime, često se za proizvodnju vina koriste belanca od jajeta, želatin ili čak riblje bešike. Dozvoljeno je da se jedu samo voće, povrće, koštunjavo voće, žitarice i semenke.
Međutim, treba znati da postoje dve vrste veganske dijete, a to su čista veganska dijeta i makrobiotička dijeta. U čistoj veganskoj dijeti jede se isključivo sirova hrana i ne sme se konzumirati nijedan proizvod životinjskog porekla. Sa druge strane, makrobiotička dijeta se zasniva na žitaricama, koje se mogu kombinovati sa kuvanim povrćem, ali treba izbegavati prerađenu hranu.
U nastavku ćete videti kako izgleda jelovnik jednog vegana u toku jednog dana. Na sličan način možete sami napraviti svoj plan ishrane. Takođe, upoznaćemo vas sa svim prednostima veganske dijete i sa iskustvima onih koji su prešli na ovaj način ishrane.
Jelovnik
Pre doručka (8h) – 1 čaša zelenog čaja bez šećera
Doručak (9h) – 1 činija ovsene kaše ili 2 kriške hleba od nemlevene pšenice sa kikiriki puterom, 1 čaša soka od pomorandže
Ručak (13h) – Dve palačinke od bundeve, 1 tanjir čorbe od mahunarki
Popodnevna užina (16h) – Pasta od barene šargarepe, 1 jabuka
Večera (21h) – 1 porcija slatkog krompira i smeđeg pirinča, 1 manja činija voćne salate
Saveti i iskustva
Za razliku od vegetarijanske dijete, veganska dijeta je promena celokupnog načina života. Ova dijeta će vam pomoći da izgubite višak kilograma, a pritom će pozitivno uticati na vaše zdravlje. Uglavnom svi korisnici koji su držali ovu dijetu su ostvarili odlične rezultate, ali naravno, sve zavisi od toga koliko se pridržavate jelovnika i pravila ove dijete i koliko ste sami spremni da promenite način života. Velika prednost veganske dijete jeste što nećete osećati glad, jer gotovo sve namirnice, voće, povrće i žitarice, sadrže vlakna koja daju osećaj sitosti. Zahvaljujući tome, svi oni koji drže vegansku dijetu nemaju potrebu za konzumiranjem nezdravih grickalica između obroka. Kao što smo već rekli, neke vrste vina se prave od životinjskih proizvoda, tako da treba dobro proveriti sve sastojke pre nego što se odlučite da kupite neko alkoholno piće. Velika prednost veganske dijete je to što je ova dijeta dosta jeftina i ne zahteva neke posebne izdatke.
Pravilna ishrana jeste osnova za gubitak kilograma, ali iskustva su pokazala da ćete mnogo više smršati ukoliko se pored odgovarajućeg jelovnika bavite i fizičkom aktvnošću. Preporučuje se da vežbate bar 2-3 puta nedeljno, a svakodnevne šetnje su od izuzetnog značaja. Osim što će vam pomoći u gubitku kilograma, vežbanje smanjuje i rizik od nastanka dijabetesa, srčanih i drugih hroničnih bolesti. Veganska dijeta i vežbanje u kombinaciji pomažu u prevenciji i lečenju mnogih zdravstvenih problema. S obzirom da u veganskoj ishrani dominiraju voće i povrće i da se ne unose zasićene masti, ova dijeta snižava nivo lošeg holesterola i reguliše krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su prešli na veganski način ishrane imaju 57% manje šanse od obolevanja od neke srčane bolesti i da imaju niži nivo holesterola nego ljudi koji stalno konzumiraju meso. Osim toga, veganski način ishrane održava normalan nivo šećera u krvi i odličan je za kontrolu dijabetesa.
Veganska dijeta se smatra jednom od najefikasnijih i najzdravijih dijeta, jer podrazumeva promenu načina života i višestruko je korisna za zdravlje. Ipak, iskustva su pokazala da se mogu javiti i neki neželjeni efekti prilikom držanja ove dijete. Naime, pošto se u veganskoj dijeti ne konzumiraju mleko i mlečni proizvodi koji su bogati kalcijumom, može doći do nedostatka kalcijuma u organizmu i do slabljenja kostiju.
Osim toga, često dolazi i do deficita vitamina B12 i D vitamina, kao i cinka, što može oštetiti kardiovaskularni sistem, moždane funkcije, ali i čulo vida. Zato treba znati koji su dobri izvori ovih vitamina i minerala za vegane. Na primer, vegani mogu unositi kalcijum putem soje, tofu sira, ovsenog mleka, žitarica ili susama, dok su najbolji izvori kalcijuma suve smokve i suve šljive.
Najbolji izvori gvožđa za vegane su mahunarke, brokoli, zelje, sušeno voće, kao i brašno od nemlevene pšenice, a vitamin B12 možete uneti putem raznih jela od algi i soje. Da biste organizmu obezbedili dovoljno vitamina D, neophodno je da se svakoga dana izlažete suncu 10-15 minuta, a osim toga vitamina D ima i u soku od pomorandže, u sojinom mleku i u nekim žitaricama. Iako su iz veganske ishrane ishrane izbačeni mlečni i ostali proizvodi životinjskog porekla, ova ishrana ipak obezbeđuje dovoljne količine proteina.
Gotovo sve namirnice u veganskoj ishrani sadrže određenu količinu proteina, a naročito treba jesti grašak, sočivo, pirinač, puter od kikirikija, karfiol, bademe i sojino mleko. Poznato je da veganska ishrana sadrži veoma male količine zasićenih masti, a svi znamo da su i masti neophodne za zdravo funkcionisanje organizma. Zato je masnoće najbolje unositi putem margarina, ulja, koštunjavog voća, kokosa i avokada, ali ove masti treba konzumirati u umerenim količinama. Ono što je od ključnog značaja ukoliko želite da pređete na veganski način ishrane jeste da to radite postepeno, odnosno da prvo sve isplanirate i da jednu po jednu namirnicu izbacujete iz svog jelovnika. Najbolje bi bilo da prvo pređete na vegetarijanski način ishrane, a tek onda na veganski.
