Humus jeste jedna vrsta namaza koji originalno potiče iz libanske kuhinje ali je postao veoma popularan i kod nas, kako zbog svog jedinstvenog i neobičnog ukusa, tako i zbog veoma visoke hranljive vrednosti i lekovitosti.
Iako je ustaljeno mišljenje da se pravi od leblebija, dosta je tačnije reći da su glavni sastojci za pravljenje humusa pored leblebije i: susamova pasta (tahini ili taan), maslinovo ulje, sok od limuna, beli luk i so. Ostali dodaci, pre svega razni začini (biber, čili, bosiljak, ruzmarin), povrće ili pak sveže ili sušene gljive mogu se upotrebiti po želji i sopstvenom ukusu.
Humus može da se koristi kao namaz uz pecivo ili hleb, u sendvičima, umesto uobičajenih nezdravih dodataka, kao prilog jelima od ribe ili mesa, ali i kao dodatak raznim salatama od povrća.
Zašto je humus zdrav?
Humus je bogat proteinima (visok sadržaj vrlo značajnih aminokiselina – tirozina, triptofana i fenilalanina), omega 3 masnim kiselinama, gvožđem, bakrom, fosforom, selenom,manganom i vitaminima, pre svega vitaminom B6 i folnom kiselinom.
Zahvaljujući pre svega svojim osnovnim sastojcima koji su sami po sebi vrlo bogati hranljivim materijama, humus je nezaobilazan na trpezi kako vegeterijanaca, tako i svih onih koji vode računa o zdravoj ishrani.
Leblebije, kao glavni sastojak ovog namaza, pripadaju mahunarkama. Odlikuje ih bogatstvo u proteinima i biljnim vlaknima pa su od velikog značaja za dobru funkciju organa za varenje.
Takođe je dobro poznata i dokazana njihova uloga u snižavanju lošeg holesterola i povišenog šecera u krvi.
Magnezijum kojim su leblebije vrlo bogate značajan je za pravilan rad srca i regulisanje krvnog pritiska kao i za pravilnu funkciju i zdravlje mišića i koštano-zglobnog sistema.
Ova mahunarka sadrži velike količine vitamina K, kalijuma i kalcijuma, a naročito je bogata gvožđem, tako da, čak i kada je skuvana, ima dva puta veći sadržaj ovog elementa od iste količine mesa.
Manje poznato ali veoma značajno svojstvo leblebija je pomoć jetri i uopšte celom organizmu u eliminaciji toksina, pre svega sulfata koji se najčešće koriste kao konzervansi u prehrambenoj industriji.
Pasta od susama ili tahini je vrlo bogata dobrim mastima (polinezasićene masne kiseline), proteinima i kalcijumom. U originalnoj libanskoj kuhinji ga smatraju neophodnim sastojkom za pravljenje pravog originalnog humus namaza.
Lekovita svojstva maslinovog ulja, limunovog soka i belog luka su već dobro poznata na našim prostorima.
Maslinovo ulje je pre svega bogato vitaminom E i zdravim mastima koje doprinose regulisanju nivoa holesterola u krvi i pravilnom radu srca i krvnih sudova.
Limunov sok obiluje vitaminom C i ima ulogu antioksidansa pa sa belim lukom štiti organizam od štetnih slobodnih radikala, jača odbrambene snage organizma i time štiti od infekcija.
Recepti za humus
Iako u današnje vreme humus možete probati bilo u restoranima libijske ili neke bliskoistočne kuhinje, ili ga jednostavno kupiti u prodavnicama zdrave hrane ili većim marketima, mi predlažemo da pokušate da ga napravite sami.
Recept 1
Potrebni sastojci za bazični recept su:
– 200 gr kuvanih leblebija
– 1 kašika tahinija
– 1dl hladno ceđenog maslinovog ulja
– 1 limun
– 2 čena belog luka
– so
– 100 ml vode u kojoj ste kuvali leblebije
Najbolje je da najpre sirove leblebije potopite u hladnu vodu da u njoj prenoće, a zatim da ih ujutru kuvate oko 45-60 minuta, možda i malo duže da bi se kasnije što bolje izblendirale.
Leblebije zatim procedite a vodu u kojoj su se kuvale ne treba bacati, već je potrebno prohladiti je da bude mlaka, i kasnije je koristiti za postizanje željene gustine namaza.
Tahini ili taan možete kupiti u bolje snabdevenim prodavnicama ili ga ipak napraviti sami tako što propržite susam u tiganju bez masti a zatim sameljete u električnom blenderu.
Kuvane leblebije, sok od jednog limuna i beli luk usitnite u blenderu, a zatim dodajte mlaku vodu u kojoj ste kuvali leblebije i malo soli po ukusu i još jednom sve izmiksajte dok dobijete potpuno glatku masu. Gustinu namaza određujete sami, tako što dodajete manje ili više vode u blender. U posebnu posudu pomešajte maslinovo ulje i namaz od susama, pa lagano umešajte sa dobijenom pastom od leblebija. U ovako dobijen namaz možete dodati po želji biber, peršun, slatku mlevenu ili čili papriku, suve ili sveže seckane masline, i uopšte bilo koji začin ili drugi sastojak po vašem sopstvenom ukusu i želji.
Recept 2
Humus sa vlašcem i kajenskim biberom
Pored sirovih leblebija, dobra zamena su i one konzervirane, jer ne zahtevaju kuvanje i značajno skraćuju vreme pripreme humus namaza. Za ovaj recept su potrebni:
– 1 konzerva leblebije(240 gr)
– 50 ml maslinovog ulja
– 50 ml vode
– 2 kašike susama
– 2 čena belog luka
– 2-3 kašike limunovog soka
– 1 kašičica vegete
– 1 kašika seckanog peršuna
– 1 kašika seckanog vlašca
– ½ kašičice kajenskog bibera
Najpre u vodu dodajte vegetu i kratko prokuvajte, a zatim ostavite da se ohladi. Leblebije ocedite i dobro isperite hladnom vodom pa stavite u blender i dodajte vodu prokuvanu sa vegetom, limunov sok i beli luk, pa sve dobro izmiksajte dok ne dobijete glatku masu.
Susam kratko propržite u tiganju bez dodavanja masnoće i sameljite u blenderu, pa ga umešajte sa maslinovim uljem, peršunom i kajenskim biberom. Pomešajte u posebnoj posudici sa dobijenom pastom od leblebija i stavite u frižider da se ohladi. Služite kao namaz na prepečenom hlebu i pospite iseckanim vlašcem.
Gotov namaz možete jesti kao bilo koji obrok, kao glavno jelo ili prilog, najbolje sveže spremljen. U frižideru ga možete držati najviše 2-3 dana, i ukoliko ga u tom periodu ne iskoristite, najbolje je da ga bacite i napravite novi i svež namaz.
