Ovas ili zob (Avena) je žitarica koja nam je poznata pre svega kao hrana za životinje, ali se sve češće upotrebljava i u ljudskoj ishrani zbog svojih energetskih i nutritivnih svojstava.
Može se koristiti sirova, kuvana, pečena, slatka ili slana. Za dan koji je užurban i prepun obaveza nema boljeg doručka od činije ovsene kaše, niti bolje užine od ovsenih pahuljica sa voćnim sokom ili mlekom.
Nutritivna svojstva i značaj ovsa za zdravlje
Jedno malo zrno ovsa je prava riznica zdravlja jer sadrži obilje važnih elemenata i jedinjenja. Neke bitne činjenice o ovsu su sledeće:
- ovas je veoma bogat proteinima i esencijalnim aminokiselinama
- ima dosta visok procenat masti i nezasićenih masnih kiselina
- bogat je vitaminima i to posebno kompleksom vitamina B grupe
- bogat je mineralima – kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe, cink, bakar, silicijum, fosfor i mangan
- posebno značajan je visok sadržaj i ravnomeran odnos rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih biljnih vlakana u ovoj žitarici (biljna vlakna se pre svega nalaze u omotaču zrna, pa se u ishrani zbog toga koriste cela zrna i ovsene mekinje)
- od rastvorljivih biljnih vlakana posebno je bitna veoma velika koncentracija beta glukana
- u značajnim količinama u ovsu se nalaze i kalijumove soli, flavonoidi, skrob i drugi šećeri
- značajan je sadržaj antioksidanasa, a naročito selena
Zahvaljujuci svom sastavu i hranljivosti, ali i činjenici da se lako vari, ovas se preporučuje kod različitih stanja ili tegoba:
- u želucu i crevima reguliše lučenje želudačne kiseline, reguliše rad creva i stolicu, koristan je kod raznih upalnih procesa kao i kod karcinoma debelog creva
- zbog visoke energetske vrednosti i bogatstva vitaminima značajan je u ishrani rekovalescenata, žena posle porođaja, osoba koje se bave teškim fizičkim ili umnim radovima
- poboljšava kvalitet zuba i kostiju, pa se savetuje deci, ženama u menopauzi i starijim osobama
- smatra se jako moćnim sredstvom za jačanje nervnog sistema i mentalnog zdravlja, pa se preporučuje osobama koje pate od nesanice, anksioznosti i depresije
- povoljno deluje na kardiovaskularni sistem jer snižava holesterol i reguliše povišen krvni pritisak
- zahvaljujući visokom sadržaju flavonoida i antioksidanasa, jača imuni sistem i poboljšava krvnu sliku
- stabilizuje nivo šećera u krvi pa je značajan u ishrani osoba koje boluju od diabetesa tip 2
Ovseno brašno i upotreba u ishrani
Nutricionisti sve češće preporučuju uvođenje ovsa u svakodnevnu ishranu. Može se konzumirati kao bilo koji obrok ili užina i spremiti na različite načine. U ishrani se ovas koristi u vidu celog zrna, pahuljica, mekinja ili veoma cenjenog integralnog brašna. Takođe su poznati i čajevi od ovsa koji se mogu piti kod raznih tegoba ili pak stavljati kao obloge.
Ovseno brašno napravljeno od celog zrna ovsa je veoma hranljivo i zdravo za naš organizam. Značajan je izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala, dobrih masti i proteina. Ima znatno manji nivo ugljenih hidrata u odnosu na druge žitarice, pa se zato preporučuje i za dijetalnu ishranu. U sto grama ovog brašna sadržano je:
– 17 grama belančevina
– 7 grama masti
– 66 grama ugljenih hidrata
– 11 grama biljnih vlakana
– 2 miligrama natrijuma
– 0 miligrama holesterola
– ukupna energetska vrednost je 389 kalorija
Pored toga što povoljno utiče na zdravlje uopšte, upotreba ovsenog brašna koje ima specifičan slatkasti ukus daje novu i neobičnu crtu hlebu, pecivima ili kolačima u koje se dodaje. Povoljna cena i dostupnost u prodavnicama zdrave hrane, čini ovo brašno jednom od namirnica koje sve češće koristimo u našoj kuhinji. Ovseno brašno lako možete napraviti i sami tako što ćete zrna ovsa samleti u svom blenderu. U pripremi hleba ili drugih vrsta peciva može se koristiti kombinacija ovsenog i pšenicnog brašna, ili kombinacija sa nekim drugim integralnim brašnom.
Recept za hleb sa ovsenim brašnom
Potrebni sastojci za ovaj hleb su:
300 grama ovsenog brašna
180 grama crnog brašna
60 mililitara vode
250 mililitara mleka
40 grama kvasca
2 kašičice soli
1 kašika šećera
U zagrejano mleko stavimo kvasac i šećer da odstoji dok se otopi. U veću činiju pomešamo ovseno i integralno brašno, a zatim sjedinimo sa prethodno razmućenim kvascem. Zamesimo testo i ostavimo ga da naraste. Nakon toga premesimo testo, napravimo od njega loptu, pokrijemo i ostavimo da odstoji 2h da naraste. Po hlebu možemo posuti susam, mak, semenke suncokreta ili neke druge đakonije po želji. Pečemo ga zatim 10 minuta u rerni koja je prethodno zagrejana na 250 ˚C, a potom na 220˚C još 40 minuta. I naš zdrav i ukusan hleb je spreman.
