Pasulj – kalorije, proteini, vitamini i prednosti za zdravlje

Široko gledano, pasulj spada u familiju leguma (Fabaceae/Leguminosae). Ovu familiju čini čak 730 rodova i skoro 20.000 biljnih vrsta. Mi ih, običnim, narodskim imenom, zovemo mahunarkama, zbog toga što proizvode jestive ili nejestive mahune u kojima se nalaze manja ili veća zrna. Kod nekih od njih korisni su nam plodovi skriveni u mahunama, dok kod nekih koristimo samo mahune sa nesazrelim zrnima.

Među ovim biljkama nalaze se vrlo važne nimirnice za prehranu ljudi, koje imaju i svoj ekonomski značaj: grašak, soja, sočivo, boranija, bob, leblebija, kikiriki, rogač i pasulj. Neke služe samo za ukras: mimoza, akacija, albicija, itd.

Plod ove familije biljaka može biti višesemena ili jednosemena mahuna, koja može da se otvori, tj. pukne kada sazri, pa da zatim osipa seme. Samo seme ima tvrdu semenjaču, ispod čijeg omotača se nalaze vrlo hranljive materije u klicama i kotiledonima.

U familiji mahunarki, posebno mesto zauzima rod Phaseoulus (grah) koji ima oko 70 biljnih vrsta. Sve ove vrste su domaće u Mezoamerici. Najmanje četiri vrste su odomaćene i kultivisane još u prekolumbovskim vremenima zbog svojih plodova. Najistaknutija vrsta među njima je pasulj ili Phaseoulus vulgaris, koji se danas kultiviše širom sveta u tropskim, suptropskim i umerenim klimatskim područjima.

Običan pasulj se prvi put spominje na evropskom kontinentu u 16. veku, a u balkansku regiju je stigao iz Italije u 17. veku.

loading...

Stabljika pasulja može rasti u visinu, kao puzavica, a može ići i u širinu kao grmasta biljka. Danas ga ima na svim kontinentima, osim na Antarktiku. Brazil, Indija i Kina su najveći proizvođači.

Po visini stabljike, pasulj se može podeliti na tri osnovne vrste: na pritkaš koji ide u visinu od preko 130 cm, polučučavac koji se kreće po visini od 60 do 130 cm i čučavac koji ne prelazi 60 cm.

Kultivari

Mnogi dobro poznati kultivari pripadaju ovoj vrsti. Postoji podjednako veliki broj žbunastih i puzavičastih varijeteta. Boja i oblik mahuna i zrnevlja varira u širokom luku.

Black turtle (crnja kornjača) je malo, sjajno, crno zrno. Posebno je popularno u Latinskoj Americi i njihovoj kuhinji.

Calypso pasulj je pola crn, pola beo, sa jednom ili dve crne tačke na beloj pozadini. Dok još ne sazri, mahuna se može uzabirati i mogu se jesti zelena zrna, ali kada sazri, onda se bere i koristi kao suvo zrno.

Cranberry potiče iz Kolumbije i poznat je kao cargamanto pasulj. Boriotti ili Rimski pasulj je jedan od varijeteta ovog pasulja koji se gaji u Italiji i ima nešto deblju kožicu. Koristi se u mediteranskoj kuhinji.

Flageolet pasulj se najčešće jede u Francuskoj. Seme je malo, svetlozeleno i bubrežastog oblika. Tekstura je čvrsta, ali kremasta, ako se kuva kada je svež ili polusuv.

Bubrežast pasulj (Kidney), takođe poznat i kao crveni pasulj, ime je dobio zato što podseća po obliku i boji na bubrege. Ponekad se koristi u jelu pod nazivom chilli con carne (čili sa mesom) i sastavni je deo kuhinje u severnim delovima Indije. Takođe se koristi u Nju Orleansu i u južnoj Luizijani, kao i na Karibima i u Centralnoj Americi.

Pinto pasulj je ime dobio po svojoj šarenoj kožici. To je najšire upotrebljavani pasulj u SAD-u i severozapadnom Meksiku. Obično se jede ceo u čorbastom obliku ili se od njega pravi pire. Najviše se stavlja u burito.

Beli pasulj (Navy bean) je posebno popularan u Velikoj Britaniji i SAD-u. Ostale vrste belog pasulja uključuju canellini, popularnu varijantu u centralnoj i južnoj Italiji koja je povezana sa bubrežastim pasuljem.

Canellini je varijetet popularan, kao što je rečeno, u centralnoj i južnoj Italiji, ali je prvi put razvijen u Argentini. Ovaj pasulj je krupniji od navy pasulja, i više je blizak bubrežastom pasulju. Koristi se za minestrone supu.

Azuki pasulj (Vigna angularis) se kultiviše u Istočnoj Aziji i na Himalajima. Veoma je hranljiv, a zrele semenke su uglavnom crvene boje. Ime azuki potiče iz japanskog jezika. Danas se najviše uzgaja u Kini, Južnoj Koreji, Tajvanu i Japanu, ali i u SAD-u, Indiji, Kongu, Angoli i Južnoj Americi.

Domaće sorte pasulja

U Srbiji se pasulj koristi još od 17. veka. To je namirnica koja ima široku upotrebu u domaćoj kuhinji, pre svega zbog svoje hranljivosti i prisustva velike količine proteina. Priprema se na različite načine, ali najviše kao čorbast pasulj i pasulj prebranac.

Smatra se da se pasulj uzgaja na preko 20. 000 hektara, a da prinosi iznose oko 1.3 tone po svakom hektaru. Ovde se najviše gaji pasulj niskog rasta, tj. čučavac.

Obično ga delimo na kasne i rane sorte, a vrste se razlikuju po boji i obliku, pa tako imamo i šareni i žuti i beli.

Najpoznatije sorte kod nas su: Galeb, Biser, Balkan, Zlatko, Sremac, Dvadesetica, Gradištanac i Tetovac.

Tetovac i Gradištanac su najpoznatije stare sorte pasulja. Niskog su rasta, sa bubrežastim zrnima bele boje. Otporni su na bolesti i nezahtevni za uzgajanje. Imaju obilne prinose.

Proteini, vitamini i kalorije pasulja

Primarne nutritivne vrednosti pasulja podrazumevaju odličan izvor dijetetskih vlakana i proteina, ali nedavne studije pokazuju i potvrđuju dodatne benefite po zdravlje čoveka. Postoji dokaz da je ekstrakt pasulja efektivan u smanjenju telesne težine, poboljšanju regularnosti glukoze u krvi i u navodnom snižavanju rizika od dobijanja kancera.

Smatra se da 100 g običnog belog pasulja sadrži približno 20, pa i više grama proteina. Vegani i vegetarijanci ga rado koriste u svojoj ishrani, jer uz pomoć njega zamenjuju meso.

Ukupna kalorijska vrednost na 100 g pasulja iznosi 143 kalorije.

Procentualno gledano, pasulj je bogat složenim ugljenim hidratima kojih ima 52%, mastima kojih ima 2.1% i brojnim vitaminima i mineralima.

Bogat je kalcijumom (183 mg), gvožđem (4.7 mg), riboflavinom (0.17 mg), nijacinom (1.8 mg) i tijaminom (0.63 mg).

Minerali su prisutni u dovoljnoj meri za dnevni unos zdrave osobe: fosfor (35%), gvožđe (22%), kalijum (20%), magnezijum (19%), mangan (38%), bakar (43%). Molibden, koji se koncentrovan nalazi u skoro svim tkivima u organizmu i koji je neophodan našim nervima, prisutan je u pasulju u velikim količinama. Pošto ga naše telo ne sadrži prirodno u velikim količinama, unos molibdena kroz pasulj je jedna od najvećih prednosti konzumiranja ove namirnice.

Selen je veoma važan nutritijent koji se nalazi u pasulju. Ovaj mineral je itekako neophodan našem organizmu. To je oligoelement i antioksidans koji štiti ćelije od oksidacije i sprečava rano starenje mišića, kože, mozga. Veoma je važan za pravilno funkcionisanje štitine žlezde. Pošto ga naš organizam ne proizvodi, moramo ga unositi kroz hranu.

Sve vrste pasulja, i pinto i bubrežasti i crveni i običan beli, bogati su hranljivim materijama, proteinima, vlaknima, folatima, gvožđem, kalijumom, magnezijumom, itd. Uz to, sadrže veoma mali procenat masti, trans-masti, natrijuma i holesterola. Zbog visoke koncentracije hranljivih materija koje promovišu zdravlje, konzumiranje više pasulja može poboljšati opšte zdravlje i smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, uključujući bolesti srca, gojaznost i mnoge vrste karcinoma.

Stručnjaci za ishranu preporučuju da odrasli konzumiraju 25 do 38 g dijetetskih vlakana dnevno. Unos dijetetskih vlakana doprinosi osećanju sitosti i pomaže u održavanju pravilnog funkcionisanja digestivnog sistema. Pasulj je bogat izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. U proseku, pasulj obezbeđuje 7 ili više grama ukupnih dijetetskih vlakana na pola porcije. Potrošnja vlakana takođe je povezana sa smanjenjem ukupnog holesterola, kao i lošeg holesterola (LDL), kao i sa smanjenjem rizika od razvoja koronarnih bolesti srca, metaboličkog sindroma, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, gojaznosti i nekih gastrointestinalnih oboljenja.

Pasulj je pun folata

Pasulj je pun folatima vitamina B. Folna kiselina je od suštinskog značaja za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u ljudskom telu, kao i za razvoj embrionog nervnog sistema tokom ranih faza trudnoće. Pokazano je da adekvatan unos folne kiseline smanjuje rizik od deformacije neuronske cevi kod novorođenčadi. Nekoliko folata se može izgubiti kod pasulja tokom procesa potapanja i kuvanja ili se može smanjiti kada je vitamin u interakciji sa drugim sastojcima hrane. Brzo potapanje pasulja (kratko kuvanje, a zatim potapanje u trajanju od jednog sata), može dovesti do gubitka folata u odnosu na tradicionalno dugo potapanje.

Generalno, da bi se maksimalno povećao prirodni sadržaj folata u pasulju, neki istraživači sugerišu da se koristi metod sporijeg potapanja i metod kuvanja kojim se priprema pasulj za 150 minuta ili manje.

Konzumacija pasulja može smanjiti faktore rizika od bolesti srca i dijabetesa

Povišeni nivoi triglicerida i holesterola u krvi, naročito LDL holesterola, značajno doprinose faktoru povećanog rizika od srčanih oboljenja. Visoki nivoi homocisteina u plazmi su povezani sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Iako su neke studije pokazale da folati mogu smanjiti nivo homocisteina i stoga, rizik od srčanih oboljenja, tema ostaje kontroverzna i potrebno je još istraživanja.

Raznovrsna ishrana sa zasićenim mastima i sa dovoljno vlakana (naročito onih rastvorljivih), kao i sa vitaminom B, preporučuju se da bi se smanjio faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Nekoliko studija pokazalo je da redovna konzumacija pasulja može pomoći u smanjenju ukupnog i LDL holesterola, kao i drugih faktora rizika za bolesti srca. Jedna studija pokazala je da je rizik od nefatalnog srčanog udara za 38% manji ako se jednom dnevno konzumira porcija kuvanog pasulja. Ostali istraživači su izvestili o značajnom smanjenju nivoa holesterola u krvi kada su konzervirani pasulj konzumirali svakodnevno.

Dijabetes postaje sve prisutniji širom sveta jer se globalna epidemija gojaznosti nastavlja. Uzimanje raznih mahunarki, uključujući i pasulj, može biti korisno ne samo u prevenciji dijabetesa, već i u upravljanju nivoima šećera u krvi.

Pasulj je bogat složenim ugljenim hidratima koji se rastvaraju sporije. Kao rezultat, pokazano je da konzumiranje pasulja povećava osećaj sitosti i pomaže u regulisanju nivoa glukoze i insulina u plazmi nakon obroka. Vlakna u legumima bila su među vrstama vlakana koji su povezani sa smanjenjem rizika od metaboličkog sindroma, koji uključuje poremećaje glukoze i povećan rizik od dijabetesa.

Sponzorisano:

loading...
Loading...