Vegeterijansku kuhinju rado preporučuju mnogi nutricionisti i drugi stručnjaci, kao plan ishrane koji ima beneficije za naše celokupno zdravlje. Prednosti vegeterijanske kuhinje uključuju smanjenje ukupnog udela masnoća u ishrani, smanjeno unošenje holesterola i zasićenih masnih kiselina, a povećeni sadržaj biljnih vlakana, vitamina i mnogih drugih sastojaka. Kako se temelji u najvećem delu na voću i povrću, tako se povećava i unos antikosidanata, koji štite naše telo od mnogih ozbiljnih oboljenja.
Najbolji vegeterijanski recepti
U vegeterijasnkoj kuhinji je dozvoljeno unošenje mlečnih proizvoda i jaja, dok je veganski pristup isključiv i u tom pogledu. Vegeterijanci ne konzumiraju proizvode od mesa, a ostale varijante su individualne. Kada govorimo o dovoljnom unosu neophodnih nutrijenata, može se reći da je vegeterijanska ishrana, koja uključuje konzumaciju mlečnih proizvoda, jaja i ribe, zdrav način ishrane, koji može da zadovolji normalne potrebe ljudskog organizma i poboljša opšte zdravstveno stanje. Donosimo sedam najomiljenijih vegeterijanskih recepata, koje svako može lako pripremiti u svojoj kuhinji.
Beskvasni indijski hleb – Ova vrsta peciva se naziva paratha, a u pitanju je beskvasni tanki hleb, koji se tradicionalno priprema u indijskoj kuhinji. Priprema se od integralnog brašna i često se koristi u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani. Servira se uz jela od povrća i druge vegeterijanske umake, sosove i salate. Potrebni sastojci su:
- 1 šolja integralnog pšeničnog brašna
- Ulje za pečenje
- Mlaka voda ili sveža surutka
- So
Pomešati brašno i količinu vode ili surutke po potrebi, tako da se zamesi fino glatko testo. So dodati po ukusu, ali nije neophodno. Testo treba da bude mekano i kompaktno, tako da može da se podeli na manje loptice. Svaku lopticu razvaljati na tanak krug, nauljiti polovinu i presaviti na pola, pa ponoviti postupak i presaviti još jednom, kao palačinku. Pritisnuti testo, pa još jednom razvaljati oklagijom u tanak trougao. Tako gotov hleb peći na zagrejanom suvom tiganju, dok ne porumeni, pa ga okrenuti na drugu stranu. Gornju stranu premazati sa malo ulja, pa ga okrenuti i još malo peći, te ponoviti sa drugom stranom. Hleb je gotov kada dobije tamne mrlje, kao kada pečemo tortilje ili palačinke.
Njoke u paradajz sosu – Razne vrste testenina se često pripremaju i u vegeterijanskoj i veganskoj kuhinji. Priprema paste daje veliku slobodu u kreativnosti i odabiru ukusnih i zdravih sastojaka. Evo odličnog vegeterijanskog recepta za njoke u sosu od paradajza. Potrebno je:
- 250 gr kupovnih ili domaćih njoka
- 2 velika paradajza
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašičica sušenog bosiljka ili kašika svežeg
- So
- Začini po ukusu
Njoke sukvati prema uobičajenom postupku sa ambalaže ili koristiti skuvane domaće njoke. Paradajz izmiksati ili dobro izgnječiti, pa ga blago propržiti na maslinovom ulju. Dodati so i druge začine po ukusu, čili, biber ili neki drugi, ali nije neophodno. Kada paradajz potamni, isključiti ringlu, dodati njoke i bosiljak, poklopiti i ostaviti par minuta da bosiljak pusti aromu.
Rižoto sa povrćem – Pirinač je česta žitarica u vegeterijanskoj kuhinji. On je baza za raznovrsna ukusna jela i razne varijante rižota. Rižoto sa povrćem je zdrav vegeterijanski obrok, prilagodljiv svakoj kuhinji i načinu ishrane. Potrebni sastojci su:
- ½ šolje pirinča
- 200 gr šampinjona
- 6 cvetova brokolija
- ½ crvene paprike
- ½ tikvice
- ½ kašike maslinovog ulja
- So
- Vegeta
- Kurkuma
Iseckati svo povrće, a pirinač obariti. Na maslinovom ulju prvo propržiti šampinjone, pa dodati papriku iseckanu na kockice, potom tikvice i na kraju dodati kuvani pirinač. Sve lepo promešati i po ukusu dodati začine.
Vegeterijanski hamburgeri – Vegeterijanska kuhinja je puna recepata za pripremu pljeskavica, hamburgera, ćevapa i odrezaka bez mesa. Vege hamburgeri su zdrava opcija za svačiji ukus, a najčešće se pripremaju od pasulja. Sledi jedan od najpopularnijih recepata. Potrebni sastojci su:
- 500 gr kuvanog ili konzervisanog pasulja
- 1 glavica crnnog luka
- 2 čena belog luka
- 1 jaje
- 50 gr prezli
- Ulje za prženje
- Začini po ukusu
Predlog za dobijanje najbolje teksture hamburgera je da se pola smese pasulja ispasira, a pola ostavi celo ili blago izgnječeno. Crni i beli luk sitno naseckati i pomešati sa pasuljem. Dodati jaje i začine po ukusu, odnosno so, biber i začinsko bilje. Može da se doda i polovina sitno iseckane ljute papričice. Dodati prezle i umesiti vlažnu, ne preterano gnjecavu smesu. Oblikovati loptice, pa od njih pljeskavice. Mogu se pre prženja staviti u frižider na sat vremena da očvrsnu, ali nije neophodno. Pržiti na zagrejanom tiganju, sa dovoljno ulja tako da dobiju zlatastu boju sa jedne, pa sa druge strane. Treba ih pržiti na srednjoj vatri da ne bi izgoreli spolja, a iznutra ostali sirovi. Mogu da se ohlade i stoje u frižideru i narednih par dana.
Mini pice od patlidžana – Pica je jedno od najpoznatijih italijanskih jela i sprema se na razne načine. Klasična pica od testa takođe može da se napravi i u vegeterijanskoj varijanti, ali kada se sprema sa patlidžanom, dobijamo još zdraviju verziju popularnog jela. Evo kako pripremiti mini vegeterijanske pice od patlidžana. Potrebno je:
- 1 veći plavi patlidžan
- Masilnovo ulje
- Paradajz sos
- Mocarela sir
- Mediteranski začini
Patlidžan iseći na kolutove i poredđati na pleh za pečenje, premazati maslinovim uljem, posuti začinima i malo soli, pa peći u rerni zagrejanoj na 200 stepeni sa svake strane. Zatim svaki kolut preliti sa po dve kašike sosa od paradajza, dodati malo začina i usitnjeni sir. Peći još nekoliko minuta dok se sir ne otopi.
Voćni punč – Vegeterijanska kuhinja ne uključuje alkoholne napitke, te zato priprema ukusne, osvežavajuće aperitive od raznog voća. Voćni punč je prava vitaminska bomba i odličan predlog za svaku priliku. Potrebno je:
- 4 šolje gazirane vode
- 3 šolje izdrobljenog leda
- 2 šolje soka od ananasa
- 2 šolje soka od pomorandže
- 2 šolje soka od malina
- 1 limeta
- 1 pomorandža
Limetu i pomorandžu iseckati, pa sve sastojke pomešati i sipati u bokal. Navedene količine su dovoljne za deset osoba.
Vege sladoled od banane i borovnica – U vegeterijanskoj kuhinji su zastupljeni različiti dezerti, a vrlo često su pogodni i za vegansku ishranu. Sladoled koji se priprema na ovaj način je zdrava alternativa za druge poslastice i pogodna za sve osobe. Priprema se brzo i lako. Potrebno je:
- 1 smrznuta banana
- 2 šake smrznutih borovnica
- Nekoliko kap i ekstrakta vanile
- Vrh kašičice kardamona
Zrelu bananu naseckati na kolutove i staviti u zamrzivač, da bi se posle koristila za pripremu sladoleda. Mogu se zamrznuti i nekoliko banana, pa koristiti po potrebi. Voće jednostavno izmiksati u blenderu, sa ostalim sastojcima, sve dok ne dobije finu, kremastu teksturu. Gotov sladoled se može posuti i nekim mlevenim orašastim voćem, po želji.
