“Doručkuj kao car, ručaj kao kralj, a večeru daj neprijatelju”…
Danas, kada smo svi u nekoj žurbi, odmah čim ustanemo iz kreveta najpre pomislimo na to kako nas čeka naporan dan, te šta sve moramo da uradimo. Medjutim, u to “uradimo” spadaju sve obaveze, sem one – voditi računa o svom zdravlju. Na to se, nekako, uvek zaboravi.
I tako, odmah iz kreveta popijete kafu, ili možda ne, i već krećete put posla i svojih obaveza. Šta je sa doručkom?
Njega se obično setite tek kada se želudac i creva oglase. Onda, opet u žurbi, svratite do pekare i nastavljajući dalje, onako s nogu, jedete pecivo.
Ako vam se često dešava opisani scenario, morate razumeti da ste u problemu. Možda vam se pekara učini savršenim rešenjem kada ste u žurbi, ali, da li ste ispratili šta se dešava nakon što pojedete masno ili slatko pecivo? Verovatno vam optereti stomak, zatim se osećate manje energično, te eto još jednog razloga za nervozu.
I dok se takav ciklus vrti jasno je da vaš organizam pati – biva slabiji, tromiji, manje energičan i slično.
Možda vam se uvod učini kao nebitan i prestrog, ali sigurno je da većina ljudi danas živi na ovakav način. Nismo ni svesni koliko je važno doručkovati zdravu hranu u miru. Nekoliko minuta za pripremu zdravog obroka, i isto toliko minuta za konzumiranje istog u tišini i posvećeno, svakako neće uticati loše – zapravo, to je jedini način da uživate u doručku i da vam on donese zdravlje i energiju.
Posebno ako je pred vama naporan dan, onda za doručak odvojite još više vremena, i posvetite se tome da dobijete što više energije kako biste obaveze koje vam predstoje mogli sa lakoćom da obavite.
Od čega se sastoji zdrav doručak?
Najpre je bitno razumeti šta predstavlja zdrava ishrana, te zašto je ona toliko važna. Bitno je razumeti i zbog čega je upravo doručak najvažniji obrok tokom dana. Možda ste to negde čuli, ali niste bili sigurni da je to ispravno, jer vam nisu ni objasnili zašto.
Ljudski organizam veliki deo energije dobija putem hrane, ona nam služi kao “gorivo”. Izbalansirani unos esencijalnih nutrijenata i kalorija obezbediće nam dovoljno energije, a samim tim i zdraviji, kvalitetniji život.
Da bismo imali dovoljno energije tokom dana, potrebno je da od ranog jutra u organizam unesemo onu hranu koja će mu dati energije. I to takvu hranu, koja će hraniti organizam postepeno i tako mu pružiti izbalansirani nivo energije tokom celog dana.
Hrana koja nudi instant energiju nikako nije poželjna, ni u jednom delu dana, iz razloga što se energija odmah ubrzo spusti na niži nivo. To remeti organizam u celosti, pa osim što se zaista osećate manje energično, to na duže staze može da dovede do odredjenih poremećaja. Takva hrana jesu slatkiši, odnosno preradjeni šećeri, belo brašno i energetska – gazirana pića.
Dakle, zaključujemo da takvu vrstu hrane i pića nije poželjno jesti, a posebno ne ujutru jer će vam dati pogrešan signal da ste manje energični, nervozni a ubrzo i gladni, pa se sve tako vrti u krug.
Pa, od čega bi onda trebalo da se sastoji jedan zdrav i kompletan doručak?
Zdrav obrok podrazumeva izbalansirani unos proteina, zatim minerala, vitamina, vlakana, kao i ugljenih hidrata, kalorija i zdravih masnoća. To sada zvuči – vau, ja to ne mogu da ispratim, ali, to zapravo nije ništa teško niti nemoguće. Naprotiv.
Najpre, proteini su zaduženi za izgradnju našeg mišićnog sistema i veoma su važni kada je ishrana u pitanju. Oni su zastupljeni u mesu – riba, piletina, a takodje ih ima u orašastim plodovima – badem, lešnik, kikiriki. Zastupljeni su i u mahunarkama – grašak, pasulj, leblebije, a ima ih i u mlečnim proizvodima. Gotovo svo voće i povrće u sebi sadrži odredjenu količinu proteina.
Kada su minerali i vitamini u pitanju, jasno je da se oni najviše nalaze u svežem voću i povrću, a kako su veoma važni našem organizmu preporučujemo da uz svaki obrok pojedete barem jednu svežu voćkicu ili povrće u zavisnost od toga kakav ste obrok odabrali.
Vlakna su zadužena za normalno funkcionisanje našeg digestivnog trakta. Dakle, ona pomažu varenje, ubrzavaju metabolizam i pomažu organizmu da očisti debelo crevo – da očisti sve štetne toksine. Uz pravilno varenje naš organizam je daleko zdraviji, a redovan unos biljnih vlakana svakako će vam pomoći da ostane zdravi i energičniji. Vlakna se najviše nalaze u povrću, a posebno u zelenom poput spanaća, kupusa, salate, brokoli…
Unosom preradjene, masne, ili jednom rečju štetne hrane u vaš organizam, on previše energije gubi da bi upravo takvu hranu svario. Onda vama ne ostaje puno energije, te otuda osećaj pospanosti, bezvoljnosti i slično nakon obilnog ili nezdravog obroka.
Ugljeni hidrati i kalorije, takodje su od velike važnosti jer upravo oni predstavljaju gorivo našem telu. Sa njima ne smemo da preterujemo, ali nikako ne smemo da ih izbacimo iz ishrane jer su nam nužni. Njih unosimo u organizam putem žitarica i voća.
I, za kraj, takodje veoma važne zdrave masne kiseline. One čuvaju naše srce, čiste arterije i omogućavaju krvi da normalno kruži kroz organizam. Na taj način naš organizam dobija kiseonik – dakle život. Masne kiseline nalaze se u svim orašastim plodovima – kikiriki, badem, orah, a ima ih i mesu – najpre riba. Takodje se nalaze u zdravim uljima, poput maslinovog, kokosovog. Isto tako, masne kiseline nalaze se i u voću i povrću, a najpre u zelenom.
Kada je najbolje vreme za doručak?
Na ovo pitanje morate sami sebi odgovoriti, u odnosu na to kada vaš dan počinje.
Svakako ćemo vas posavetovati da dan počnete što ranije, a najbolje izmedju 06-07h. Najbolje vreme za doručak jeste sat vremena od trenutka kada se ustali. U medjuvremenu, trebalo bi da popijete nekoliko čaša vode, po mogućstvu odradite lagane vežbice, ili kardio, obavite sve u kupatilu – e, onda je pravo vreme za doručak.
Opet u zavisnosti od toga da li redovno vežbate ili ste rekreativac, doručak možete odraditi pre ili posle vežbi. Ukoliko redovno vežbate onda se doručak preporučuje pre treninga. Ukoliko radite kardio, jogu ili neke lagane vežbice, onda možete doručkovati nakon toga.
Vreme ustajanja je zaista bitno, jer od toga zavisi vaša produktivnost u toku dana. Ako ste navikli da kasnije ležete, samim tim se ujutru teže budite i onda dan počinje bez volje. To dalje povlači upravo manjak volje da se obave odredjene stvari, pa samim tim dolazite do toga da odlažete doručak, što dalje crpi energiju i tako u krug.
Ukoliko ležete na vreme, recimo izmedju 21-23h, i budite se ujutru pre 07h, vremenom ćete osetiti kako imate više energije. Osetićete da imate više vremena da odradite sve obaveze, a najpre one osnovne, za sebe.
Zaključujemo da je doručak najbolje konzumirati sat vremena nakon ustajanja, a ako biste ustali u 07h, doručak bi trebalo da pojedete do 08h.
Znamo da usled odredjenog radnog vremena ili drugih obaveza nećete svaki dan moći da odradite istu rutinu, ali potrudite se da ustalite odredjene dobre navike, koje će kasnije svakako samo pozitivno uticati na vaš razvoj i život generalno.
Šta jesti za doručak? Recepti i ideje.
Sada kada smo utvrdili pojedine stvari vezane za doručak, vreme je da ispišemo par ideja i saveta kako da pripremite zdrav doručak.
Ponekad se učini da pripremanje i generalno baziranje na zdravu hranu oduzima dosta vremena, a kada jednom krenete tim putem, shvatićete koliko ste sebi olakšali život! Zdrava ishrana se bazira na što manje termičke prerade, te na upotrebu lakih i veoma efikasnih aparata, tako da za par minuta dobijete nutritivno bogat obrok.
Postoji zaista dosta različitih kombinacija, a sve u zavisnosti od toga šta vama najviše odgovara. Pre svega zavisi od toga da li ujutru volite da pojedete nešto slano, ili slatko, ili neku kombinaciju ukusa. Da li vam više odgovara čvrsta hrana ili pak tečna.
Na sva ta pitanja najpre morate odgovoriti sami, a šta je to što vama odgovara – saznaćete onda kada se budete posvetili vašem telu. On vam uvek šalje jasne signale da li mu nešto odgovara ili ne, a potrebno je samo da te signale ispratite.
Ukoliko se nakon neke hrane osećate teško, pospano i više umorno, jednostavno tu hranu izbacite iz upotrebe na odredjeno vreme, pa obratite pažnju da li se sada osećate bolje. Sa druge strane, ako vam se čini da se nakon konzumiranja neke hrane osećate energično, nastavite sa konzumiranjem iste.
Kaša kao sjajan izbor!
Za doručak možete isprobati dosta različitih kaša, od kojih je najpopularnija ovsena. One se lako i brzo pripremaju, a kako su žitarice od kojih se kaša priprema neutralnog ukusa, možete ih ukombinovati sa dosta različitih sastojaka prema vašem ukusu.
Odvojili smo nekoliko recepata pa vi odaberite onaj koji vam se najviše dopada, a svakako preporučujemo da uvek kombinujete nove ukuse kako vam jedan te isti ne bi brzo dosadio. Koristimo izraz – ovsena kaša, a vi umesto ovsenih pahuljica možete iskoristiti ječmene, ražane, ili koje god želite.
Ovsena kaša sa bananom
Potrebni sastojci: 100 grama ovsenih pahuljica, 1 šolja jogurta, 1 veća banana, 1 kašičica cimeta.
Način pripreme: Pahuljice prelijte jogurtom pa ostavite da nabubre i omeknu. Bananu izgnječite posebno, pa pomešajte sa kašičicom cimeta. Preko kaše sipajte “preliv” od banane i to je to. Možete izmešati kašikom, a možete i jesti tako, više dekorativno.
Ovsena kaša sa čokoladom
Potrebni sastojci: 150 grama ovsenih pahuljica, 1 šolja biljnog mleka po ukusu,1 štangla crne čokolade (70% kakao delova), par jagoda.
Način pripreme: Ovsene pahuljice natopite mlekom, a možete izabrati ono koje se vama lično najviše dopada. U ovoj kombinaciji preporučujemo sojino mleko sa ukusom vanile. Kada pahuljice nabubre dodajte par seckanih jagoda i sve to ukrasite sa ukusnom, rendanom crnom čokoladom.
Ovsena kaša sa vodom
Potrebni sastojci: 200 grama ovsenih pahuljica, 400 mililitara vode.
Način pripreme: Za pripremu ove kaše potrebno je da uveče, pre nego što krenete na spavanje, ovsene pahuljice potopite u vodi. Ujutru, čim ustanete, pahuljice sipajte u odgovarajuću šerpu i prelijte vodom. Stavite da se kuvaju na umerenoj temperaturi. Od trenutka kada voda provri, kuvajte kašu svega 5 minuta.
To je idealno vreme da kaša postane mekana, nalik grizu, a da ne izgubi potrebna nutritivna svojstva. U ovako pripremljenu kašu možete dodati bilo koje sastojke prema vašem ukusu – sveže ili suvo voće, začine poput cimeta, kakao praha i slično.
***Kaši odličan dodatak mogu da budu orašasti plodovi, ali ne preterujte, jednu šaku mešanih orašastih plodova dodajte na najmanje 100 grama kaše.
Jel volite palačinke?
Verovatno da, a niste ni slutili da i palačinke mogu da budu odličan izbor za doručak. Niste znali ni da palačinke mogu da budu zdrave. E, pa vreme je da saznate nešto više o proteinskim, zdravim i sočnim palačinkama, koje od sada mogu da postanu vaš omiljeni obrok u toku dana.
Proteinske palačinke sa bananom
Potrebni sastojci: 1 banana, 2 jajeta, 1 kašika kokosovog ulja.
Način pripreme: Brze proteinske palačinke, jako ukusne i sočne. Sve što je potrebno jeste da izgnječite banane, zatim im dodajte jaja pa dobro izmešate. Kokosovo ulje, a možete izabrati neko drugo po ukusu, zagrejte na tiganju. Sipajte palačinke uz pomoć kašike pa pecite sa obe strane dok fino ne porumene. I to je to. Po ukusu ih prelijte sa malo meda, javorovog sirupa ili nekog džema po izboru.
Proteinske palačinke sa kokosom
Potrebni sastojci: 1 celo jaje, 5 belanaca, 6 kašika kokosovog brašna, 6 kašika mleka po ukusu, 1/2 kesice praška za pecivo, prstohvat sode, stevija po ukusu, 3 kašike kokosovog ulja.
Način pripreme: Jaja dobro umutite, zatim im dodajte kokosovo brašno pa blago promešajte. Dodajte odmah zatim mleko, pecivo i sodu, takodje i steviju po ukusu. Ako volite sladje onda dodajte više stevije, i obrnuto. Kokosovo ulje rastopite pa dodajte u smesu takodje, i sada sve dobro izmešajte da se smesa sjedini.
Pecite palačinke na zagrejanom tiganju, sa obe strane dok fino ne porumene. Prelijte sa dodacima po ukusu, a možete ih jesti bez dodataka jer su same po sebi veoma ukusne.
Proteinske palačinke sa ovsenim pahuljicama
Potrebni sastojci: 2 jajeta, 150 grama ovsenih pahuljica, 200 mililitara mleka po ukusu, 1 veća banana, 2 kašike putera, 1 kašičica peciva, cimet i med po ukusu.
Način pripreme: Za pripremu ovih palačinki zapravo vam je potrebno ovseno brašno, ali, kako ne biste kupovali ako već kod kuće imate pahuljice, samo ih dobro usitnite u blenderu. Tek kada postanu tako ustinjene da liče brašnu spremne su.
Jaja umutite penasto, dodajte im zatim mleko, izgnječenu bananu, otopljen puter i pecivo. Promešajte, pa u tu mešavinu dodajte ovseno brašno. Još jednom sve lepo promešajte da se smesa sjedini, pa po ukusu možete dodati i malo cimeta ili meda. Od dobijene smese pecite palačinke, obične retke su u pitanju sada, sa obe strane dok fino ne porumene.
Možete ih poslužiti u slatkoj varijanti, a možete i u slanoj sa, na primer, kikiriki puterom.
Šejk je uvek dobar izbor.
Zaista jeste, naročito onda kada nemate puno vremena. Sve željene sastojke lepo u blender, uključite, i za par sekundi, ne čak ni minuta, šejk je spreman. Dobar su izbor i kod osoba koje imaju spor metabolizam, jer se šejk lako i brzo vari.
Odličan su izbor kako za doručak, tako i za užinu. Šejk, ili popularno rečeno smoothie, možete pripremiti na bezbroj načina, a mi smo odvojili nekoliko proverenih recepata. Sigurno je da će barem jedan da vam se dopadne, a svakako preporučujemo da isprobate sve.
Zeleni kašasti šejk
Potrebni sastojci: 1 banana, 100 grama crvenog voća po izboru, 1 šolja spanaća, 2 urme, 1 čaša vode.
Način pripreme: Naravno, sve sastojke ubacite u blender i blendirajte dok se ne napravi ujednačena smesa, odnosno šejk. Po ukusu možete iskoristiti crveno voće koje najviše volite, a preporučujemo i upotrebu borovnica. Urme su u ovom slučaju zasladjivač, a ako niste njihov ljubitelj izbacite ih iz pripreme. U tom slučaju možete dodati med, ili ne morate.
Šejk sa jagodama
Potrebni sastojci: 100 grama jagoda, 1 banana, 200 mililitara mleka po ukusu.
Način pripreme: Banane su uvek super podloga i daju sladunjav ukus šejku, ako želite možete pripremiti i bez njih. U prvom slučaju sve sastojke izblendirajte tako da se napravi ujednačen, gusti šejk. U drugom slučaju samo izblendirajte jagode sa mlekom.
Umesto mleka možete koristiti vodu ako želite blag ukus, ili jogurt ako želite kremastiju strukturu.
Detox šejk
Potrebni sastojci: 1 limun, 1/2 krastavca, 1 šaka spanaća, 1 komadić djumbira, 200 mililitara vode.
Način pripreme: Limun iscedite najpre, pa samo sok sipajte u blender. Dodajte dobro opran krastavac, spanać i komadić olišćenog djumbira. Na kraju dodajte vodu pa izblendirajte sve da se napravi fini, ujednačeni šejk.
Po ukusu možete dodati pomorandžu, limetu, grejpfrut ili neko drugo voće po izboru. Takodje možete dodati i blitvu, ili neko drugo zeleno povrće. Detox smoothie je defitnivino pravi način da započenete svoj dan. Pun je snage i zdravlja.
A sada slano…
Da ne bude kako smo pažnju obratili samo na sladak doručak, jer znamo da ima i onih koji uživaju u slanim ukusima.
U tom slučaju takodje imamo par ideja kako da pripremite ukusan a nutritivno bogat doručak. Zdrave masne kiseline koje smo pomenuli odličan su izbor ujutru, kao i malo kalorija i vlakana. Za najzdraviji doručak odaberite dosta povrća, malo jaja i žitarice celog zrna.
Proja sa koprivom
Potrebni sastojci: 250 grama koprive, 4 jajeta, 200 mililitara jogurta, 100 mililitara mleka,1 čaša pavlake, 200 mililitara maslinovog ulja, 200 grama kukuruznog brašna, 1 kesica praška za pecivo, malo morske soli.
Način pripreme: Koprivu poparite toplom vodom, pa je iseckajte na sitno. Jaja umutite penasto, zatim dodajte jogurt, mleko, pavlaku i ulje pa izmešajte. Dodajte zatim kukuruzno brašno i pecivo, i soli po ukusu, pa sada sve dobro izmešajte da se sjedini. Na kraju dodajte iseckanu koprivu pa još jednom promešajte da se svi sastojci sjedine.
Pecite proju na 200 stepeni oko pola sata, manje-više, u zavisnosti od vaše rerne. Gotovu isecite pa jedite uz malo jogurta ili mladog sira.
Kajgana sa povrćem
Potrebni sastojci: 2 cela jajeta, 2 belanca, 1 crvena paprika, 1/2 tikvice, 1 paradajz, 1 manja glavica crnog luka, 2 čena belog luka.
Način pripreme: Jaja ulupajte penasto. Papriku, tikvicu i paradajz isecite na manje kockice. Crni i beli luk iseckajte na sitno, ili izgnječite. Sve navedene sastojke pomešajte u odgovarajućoj posudi pa izručite na podmazan tiganj. Za podmazivanje iskoristite maslinovo ulje. Ispecite kajganu pa jedite uz čašu zdravog mleka ili jogurta, ili parče tost hleba od celog zrna žitarica.
Fitnes tortilje
Potrebni sastojci: 2 jajeta, 4 kašike mlevenog lanenog semena, soli po ukusu.
Način pripreme: Laneno seme je uvek odličan izbor, kako u slatkim tako i u slanim kombinacijama. Palačinke sa lanenim semenom su izuzetno zdrave, te ovaj obrok u kombinaciji sa jajima predstavlja odličan slan i zdrav doručak.
Potrebno je da najpre laneno seme usitnite u secku ili blenderu, zatim pomešate sa jajima i dobro izmešajte da se sjedine.Kašikom sipajte smesu na tiganj i pecite sa obe strane da se tortilja fino zapeče. Ovako pripremljenu tortilju možete jesti zasebno, a možete je ukombinovati sa nekim zdravim slanim namazom, poput humusa. Takodje možete jesti uz svežu vitaminsku salatu.
Sendvič sa dimljenim lososom
Potrebni sastojci: 1 baget (birajte onaj od celog zrna žitarica), dimljeni losos,1 avokado, 1 krastavac, 1 paradajz, par listova zelene salate, 1 kašika grčkog jogurta.
Način pripreme: Baget isecite na dva jednaka dela. Na prvi deo najpre premažite malo grčkog joguta, a možete iskoristiti i Ella sir. Stavite zatim lososa, a preko njega seckani avokado, krastavac i paradajz. Na kraju dodajte i malo zelene salate, pa prekolopite sendvič.
Izuzeeetno je ukusan, i predstavlja pravi energetski doručak. Odličan je izbor za sve osobe koje su dosta fizički aktivne.
Dijetalni doručak za mršavljenje
Predpostavljamo da vam je stalo do zdravlja čim ste ovde i čim čitate ovaj tekst. Možda spadate u one osobe koje žele da izgube višak kilograma, ali to nikako ne ide. Možda zvuči razočaravajuće, ali instant rešenje ne postoji, osim ako se ne podvrgnete tretmanima kao što su liposukcija ili abdominoplastika.
Tačnije, postoji, ali ono je instant i upravo zato traje samo odredjeni period. Čim krenete iznova sa vašim lošim navikama, kilogrami se vrate, možda čak i u većem broju nego ranije.
Zbog toga je bitno da promenite navike iz korena, te vodite jedan zdrav način života, ukoliko želite da vaša kilaža bude odgovarajuća. Sve recepte koje smo naveli gore predstavljaju zdrav doručak, odnosno najbolji doručak za sve koji žele da smršaju i ubrzaju svoj metabolizam.
Pored toga što ćete voditi računa o tome šta jedete, potrudite se da tokom dana imate dovoljno fizičke aktivnosti. Nije svaki dan za vežbanje, ali svaki dan barem možete da se istegnete, prošetate ili provozate bicikl. Pijte dosta tečnosti, najviše vode i nezasladjene čajeve.
Izbacite iz upotrebe cigarete i alkohol, a najpre izbacite stres. Iako je to ponekada teško uraditi, potrudite se da ostanete mirne glave jer je to jedan od najboljih načina da svoj život dovedete u red.
Zdrav način života svakako vodi do zdravog tela i zdravog duha, te do zadovoljnog i ispunjenog života.
Zdrav doručak za decu
Ne smemo da preskočimo naše mališane. Njihovo zdravlje je svakako veoma bitno, a zdrave i dobre navike grade se upravo od malih nogu.
Potrudite se da vašem detetu dajete što više svežeg voća i povrća, što više zdravih masnih kiselina i sve nutrijente koji će biti od pomoći u periodu kad se organizam razvija i raste. Ne preterujte sa slatkišima, kao ni sa belim brašnom, već ishranu takodje bazirajte na svemu ovome o čemu smo govorili.
Dečici su uvek zanimljivi šareni tanjiri i šarene čaše, te tako ukombinujte razno voće i povrće i posložite na tanjir – dete će sigurno biti presrećno i sve će da smaže. Voćni smoothie je odličan izbor onda kada je dete izbirljivo, boje će sigurno izgledati ukusno. Zauzvrat ste svi srećni, zdravi i siti.
