Hrana bogata magnezijumom

Uloga magnezijuma u ljudskom organizmu je višestruka. Verovali ili ne, ovaj mineral uključen je u čak više od 3 stotine različitih procesa i funkcija unutar organizma. Samim tim, zaključuje se da je bitan za zdravlje i funkciju svih organa.

Za šta je sve važan magnezijum?

Ako bi smo detaljno govorili o tome za šta je sve magnezijum važan, a oslanjajući se na malopre pomenutu činjenicu da je on uključen u čak 3 stotine različitih procesa, jasno je da bi smo vam oduzeli puno vremena. Ipak, izdvojićemo neke od najvažnijih uloga koje ovaj mineral ima u organizmu:

– Sprečava i neutrališe pojavu grčeva u mišićima i ublažava simptome upale mišića,
– Aktivno učestvuje u izgradnji mišićnog i koštanog tkiva,
– Čuva zdravlje i omogućava normalnu funkciju srca i bubrega, a samim tim i smanjuje rizik od infarkta miokarda,
– Sprečava i ublažava simptome PMS-a,
– Ublažava simptome glavobolje, pogotovo ukoliko su zastupljeni u obliku migrene

magnezijum u ishrani

loading...

– Umanjuje rizik od nastanka osteoporoze i ublažava simptome ove bolesti,
– Ima povoljno delovanje na sistem organa za disanje, sprečava pojavu gušenja i otežanog disanja,
– Neutrališe višak želudačne kiseline,
– Preporučuje se u pojačanoj dozi kod osoba obolelih od dijabetesa,
– Povoljno utiče na rad mozga i uklanja simptome depresije i drugih oblika anksioznosti.

Koliko vam je magnezijuma tokom dana potrebno?

Količina magnezijuma koju je dnevno potrebno uneti u organizam za žene iznosi od 280 do 300 miligrama. U trudnoći i u periodu dojenja, ta mera se povećava i iznosi u trudnoći 320 miligrama, a u periodu 340 miligrama.

Za muškarce, količina magnezijuma koju dnevno treba uneti je od 270 do 400 miligrama, a kod dece, taj nivo varira u zavisnosti od uzrasta. Konkretno, deca do 3 godine starosti dnevno imaju potrebu za 40 do 80 miligrama magnezijuma, deca od 4 do 6 godina, imaju potrebu za 120 miligrama magnezijuma dnevno, a kod dece uzrasta od 7 do 10 godina ta mera iznosi 170 miligrama.

U stanjima kao što su pojačana izloženost stresu ili psiho-fizičkom naporu, kod hroničnog umora i kod perioda toka bolesti ili oporavka od bolesti, potreba za magnezijumom se pojačava kod oba pola i kod svih uzrasta.

Koje namirnice sadrže magnezijum?

Iako je magnezijum danas dostupan kao suplement, odnosno dodatak ishrani i proizvodi se u različitim oblicima, ipak ne treba zaboraviti da su njegovi najveći i najbolji izvori prirodni i upravo te izvore treba i koristiti.

Evo spiska namirnica koje sadrže magnezijum (počećemo od najsadržajnije namirnice, a mera se odnosi na sadržaj magnezijuma u količini od 100 grama određene namirnice):

Pečene semenke bundeve, sadrže čak 530 miligrama magnezijuma, za njima slede brazilski oraščići sa 225 miligrama magnezijuma, semenke susama sadrže 200 miligrama, dok prženi slani kikiriki sadrži 180 miligrama ovog minerala.

Orasi sadrže oko 160 miligrama, a integralni pirinač 110 miligrama magnezijuma. Integralni hleb sadrži 85 miligrama, spanać 80, kuvani pasulj 40, a brokoli 30 miligrama. U 100 grama banana ima 29 miligrama, a u 100 grama pečenog krompira 25 miligrama magnezijuma.

Beli hleb sadrži 20 miligrama ovog materijala, a na kraju ovog spiska, sa najmanjom merom magnezijuma u sadržaju pomenućemo jogurta sa 17 i mleko sa 10 miligrama magnezijuma. Beli pirinač i kukuruzne pahuljice, sadrže oko 6 miligrama.

Ono što je jako važno znati kada je u pitanju magnezijum koji je sadržan u namirnicama, jeste to da se on veoma lako i brzo gubi u procesu termičke obrade hrane. Zato, kada je i kako god da je to moguće, namirnice koje sadrže magnezijum treba jesti u svežem odnosno sirovom stanju. Ukoliko neka namirnica ipak zahteva termičku obradu, to treba prilagoditi pomenutom svojstvu magnezijuma i vremenski period koliko termička obrada namirnice traje, treba svesti na minimum.

Zbog raznovrsnosti ishrane, najbolje je naizmenično kombinovati različite vrste namirnica koje sadrže magnezijum. Takođe, u periodu unošenja magnezijuma u organizam, preporučljivo je i piti dovoljno vode, jer voda dodatno pojačava i pospešuje rastvaranje i iskorišćenje magnezijuma u organizmu.

Važno je dovoljne količine magnezijuma unositi svaki dan, jer na taj način neće doći do pojave simptoma nedostatka magnezijuma u organizmu. Među simptome izazvane nedostatkom magnezijuma u organizmu, ubrajaju se na prvom mestu:

– Čest i hroničan umor,
– Loše raspoloženje,
– Poremećaj sna,
– Pojava bolova i grčeva u mišićima,
– Bolovi u kostima.

Sponzorisano:

Loading...