Doneti novorođenče na svet je uzbudljivo iskustvo koje zahteva obraćanje više pažnje na zdravu ishranu za vas i vašu bebu.
Trudnoća iziskuje veće potrebe za hranljivim materijama. Potrebno vam je više proteina i nutrijenata, naročito gvožđa, folne kiseline, joda i cinka.
Stara izreka „jesti za dvoje“,ne znači da tokom trudnoće treba da jedete duplo više. Treba vam samo malo više energije kada ste trudni, tako da je akcenat na namirnicama visoke hranljive vrednosti. Tada se svaki zalogaj računa.
Istraživanja su pokazala da hrana koju majka jede tokom trudnoće može uticati na bebin razvoj, kao i na bebino zdravlje kasnije u životu.
Šta treba jesti?
Vrlo je bitno hraniti se raznovrsno tokom trudnoće. Ishrana treba da bude bazirana na svih 5 grupa namirnica.
Ishrana u trudnoći – jelovnik
Tokom trudnoće vaše potrebe za hranljivim materijama se povećavaju, kako biste bili zdravi i kako bi potrebe nerođene bebe bile zadovoljene. Posebno treba obratiti pažnju na sledeće nutrijente.
Kalcijum
U trudnoći, posebno u poslednjem trimestru, vašoj bebi je potreban kalcijum kako bi izgradila zdrave kosti. Srećom, tokom trudnoće bolje apsorbujete kalcijum iz hrane, tako da su potrebe vaše bebe zadovoljene. Zbog toga je preporučena dnevna doza kalcijuma za trudnice i dojilje ista kao za žene koje nisu trudne (1000mg dnevno).
Potrebe za kalcijumom u trudnoći se mogu zadovoljiti unošenjem 3-4 porcije mlečnih proizvoda svaki dan. Jedna porcija obuhvata: čašu mleka (250 ml), pakovanje jogurta (200g) i 2 kriške sira (40g).
Folna kiselina
Folna kiselina je vrsta vitamina B koji se može naći u zelenom lisnatom povrću, voću (citrusima, bobičastom voću i bananama) i mahunarkama. Nedovoljno folne kiseline u ranim stadijumima trudnoće dovodi se u vezu sa deformacijama nervne cevi, kao što je spina bifida.
Kako bi se smanjio rizik od oštećenja nervne cevi kod novorođenčeta, preporučuje se da, pored zdrave ishrane bogate folnom kiselinom, uzimate dodatnih 400 mikrograma folne kiseline dnevno bar mesec dana pre začeća i prva tri meseca trudnoće. Da biste zadovoljili ove potrebe, možete uzimati suplemente sa folnom kiselinom.
Gvožđe
Vaše potrebe za gvožđem se znatno povećavaju tokom trudnoće, posebno u drugom i trećem trimestru, kada imate više krvi u organizmu da bi se zadovoljile potrebe placente i bebe. Da biste izbegli manjak gvožđa, treba da unosite dosta namirnica bogatih gvožđem.
Crveno meso je jedan od najbogatijih izvora. Piletina, svinjetina i riba sadrže umerene količine. Manje količine gvožđa se mogu naći i u mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i u žitaricama sa dodatim gvožđem. Meso sadrži najveću koncentraciju gvožđa. Hrana bogata vitaminom C, kao što su paradajz i pomorandže, olakšavaju apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora.
Jod
Jod je neophodan za razvoj mozga i nervnog sistema vaše bebe. Tokom trudnoće potrebe za jodom se povećavaju za 47%, a tokom perioda dojenja za 80%. Mlečni proizvodi, morski plodovi i hleb sa dodatim sadržajem joda su dobri izvori. Međutim, preporučuje se dodatni unos joda putem suplemenata kako bi potrebe vaše bebe bile sigurno zadovoljene.
Cink
Cink je potreban za normalan rast i razvoj kostiju, mozga i mnogih drugih delova tela. Postoji mnogo različitih izvora iz kojih se trudnice mogu snabdeti cinkom. Moguće ga je uneti samo putem hrane, bez potrebe za suplementima. Cink se najbolje apsorbuje iz namirnica životinjskog porekla poput crvenog mesa, ribe i mlečnih proizvoda, a manje ga ima u biljnoj hrani poput orašastih plodova, mahunarki i žitarica.
Proteini
U trudnoći je potrebno unositi više proteina zbog bebinog rasta i promena na vašem telu, kao što je na primer povećanje grudi. Zdravom i izbalansiranom ishranom unećete dovoljno proteina za zadovoljenje potreba tokom trudnoće.
Najčešće tegobe u trudnoći
Mučnina i povraćanje
Iako je zdrava ishrana bitna, ako patite od mučnine i povraćanja ili od „jutarnje mučnine“, vrlo je važno da jedete hranu koju možete da zadržite u stomaku u prvih nekoliko nedelja.
Ako uzimate suplemente, pijte ih kada se bolje osećate. Sledeći trikovi mogu da pomognu:
• Jedite manje količine hrane češće u toku dana.
• Pijte puno tečnosti između obroka.
• Smanjite mirise prilikom pripreme hrane (uključite ventilator, otvorite prozore).
• Izbegavajte masnu i začinjenu hranu.
• Držite suve krekere pored kreveta i grickajte ih ujutru pre nego što ustanete.
Gorušica
Gorušica se može javiti u poslednjem trimestru zbog rasta vaše bebe i sporijeg prolaska hrane kroz creva.
• Jedite male česte obroke.
• Budite u uspravnom položaju posle jela.
• Unosite tečnost između obroka.
• Izbegavajte kiselu, masnu i začinjenu hranu.
• Mleko i jogurt mogu ublažiti tegobe.
Zatvor
Zatvor se može pojaviti u kasnijim fazama trudnoće. Može se ublažiti na sledeće načine:
• Jedite hranu sa visokim sadržajem vlakana, kao što su integralne žitarice, voće i povrće.
• Pijte puno tečnosti.
• Budite umereno fizički aktivni.
Bezbedno uživajte u mlečnim proizvodima
Mlečni proizvodi su dragoceni izvori kalcijuma i drugih esencijalnih nutrijenata potrebnih trudnicama. Važno je da sveže mlečne proizvode (mleko, sir, jogurt) čuvate na temperaturi ispod 4 stepena u frižideru ili u zamrzivaču.
Svi mlečni proizvodi koji se mogu čuvati na sobnoj temperaturi (mleko u tetrapaku, štapići od sira ili mleko u prahu) moraju se čuvati na temperaturi ispod 4 stepena nakon otvaranja i moraju se upotrebiti nakon par dana. Uvek pročitajte na etiketama uputstvo za pravilno čuvanje.
Listerioza
Listerija je bakterija koja zagađuje hranu i izaziva bolest pod nazivom listerioza, koja može biti ozbiljna bolest za trudnice jer može izazvati pobačaj ako se prenese na nerođenu bebu. Neke namirnice su podložnije zarazi listerijom, koja se može javiti i na temperaturama u frižideru.
Trudnice treba da izbegavaju sledeću hranu:
• Meke, polumeke i nezrele sirevi (na primer, bri, kamember, rikota, feta i plavi sir). Meki sirevi su bezbedni ako su kuvani na temperaturi iznad 65 stepeni i ako se jedu vrući, npr. rikota i kaneloni od spanaća ili toping od sira na pici).
• Sladoled na točenje.
• Nepasterizovane mlečne proizvode. Iako se skoro svi mlečni proizvodi moraju pasterizovati, neki uvozni sirevi mogu biti nepasterizovani. Preporučuje se da proverite etiketu.
Sledeće vrste mlečnih proizvoda su bezbedniije:
• Pasterizovani mlečni proizvodi kao što su mleko i jogurt.
• Tvrdi sirevi kao što su čedar ili ukusni domaći sir.
• Prerađeni sir, sirni namazi, krem sir i cottage sir (specijalna vrsta zrnastog sira), koji treba kupovati samo ako je pakovan od strane proizvođača.
• Pakovani zamrznuti sladoled.
Imajte zdravu trudnoću
Zdrava i bezbedna ishrana tokom trudnoće blagotvorno deluje na vas i na vašu bebu. Raznovrsna ishrana koja obuhvata namirnice iz svih 5 grupa, uz puno voća i povrća i 3 porcije mlečnih proizvoda dnevno snabdeva vas i vašu bebu esencijalnim nutrijentima potrebnim za ovo bitno razdoblje života. Za individualan plan ishrane posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.
