Proteini su važni nutrijenti koji sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje daju telu energiju. Oni kontrolišu mnoge metaboličke funkcije u organizmu i predstavljaju osnovne komponente svih živih ćelija.
Proteini su osnovne gradivne materije odgovorne za rast i razvoj mišića, kostiju, ligamenata i tkiva. Takođe pomažu u borbi protiv infekcija jer jačaju imunološki sistem i neophodni su za održavanje funkcija organizma kao što su varenje, metabolizam i cirkulacija. Našem telu su potrebni ovi makronutrijenti za proizvodnju enzima, hormona i drugih telesnih hemijskih jedinjenja. Hemoglobin snabdeva kiseonikom svaki deo tela. Nedostatak proteina može izazvati gubitak mišićne mase, srčanu slabost, slab imunološki sistem, pa čak i smrt u ekstremnim slučajevima.
Preporučena dnevna doza proteína je 0,8 grama po kilogramu telesne težine za odrasle. Trudnicama i dojiljama je potrebno 70 grama proteina dnevno. Starijim i fizički aktivnim osobama je potrebno više od pomenute dnevne preporučene doze, tj. više od 0,8 grama po kilogramu telesne težine.
Izvori proteina
Naše telo se snabdeva proteinima iz hrane koju unosimo. Postoji mnogo namirnica koje sadrže proteine u velikim količinama. Ovde spadaju meso, mlečni proizvodi, voće, povrće i orasi.
• Namirnice životinjskog porekla i mlečni proizvodi su najbogatiji izvor proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za proizvodnju novih proteina u telu. U izvore proteina životinjskog porekla spadaju meso, jaja, živinsko meso, morski plodovi i mlečni proizvodi. Mlečni proizvodi koji sadrže proteine obuhvataju mleko, sir, paneer (vrsta indijskog sira) i jogurt.
• Povrće, voće i mahunarke su drugi izvori proteina, ali nisu savršeni jer im nedostaje jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje proteina.
• Nutrijenti koji se nalaze u voću neophodni su za zdravu kožu i kosu. Možete ga jesti sveže ili u obliku voćnih salata, sokova, smutija, milkšejkova i dr. Pored visokog sadržaja proteina, voće takođe ima nizak sadržaj masti i visok sadržaj vlakana, zahvaljujući kojima ćete biti duže siti i nećete patiti od nadutosti.
• Proteinski suplementi se mogu naći u obliku proteinskog praha, proteinskih šejkova, proteinskih pločica i dr. Ove suplemente konzumiraju bodibilderi kako bi izgradili mišićnu masu i sagoreli masti tokom vežbanja.
1. Meso
Meso sadrži veliku količinu proteina. Belo ili živinsko meso je zdravije od crvenog mesa zbog visokog sadržaja nemasnih proteina. Piletina je jedna od najhranljivijih vrsta mesa. Sto grama pilećeg mesa sadrži 32 grama proteina i vrlo malo masti i holesterola. Piletinu je najbolje jesti kuvanu, grilovanu i pečenu.
Iako je crno meso bogat izvor proteina, takođe ima visok sadržaj masti i može značajno podići nivo holesterola u krvi. 58 grama pilećih grudi sadrži 17 grama proteina, dok 37 grama bataka sadrži 9 grama proteina. Ako želite najbogatije izvore proteina, odaberite nemasno meso, živinsko meso ili ribu. Izbegavajte prženo meso poput slanine, viršli ili piletine pržene u dubokom ulju jer se prženjem uklanjaju proteini. Meso poput jetre i bubrega ima sadrži veliku količinu natrijuma i masti, što zasenjuje dobrobiti proteina u njima. Sadržaj proteina u nekim vrstama mesa na 100 grama: nemasna govedina 36 grama, ćuretina i pileće grudi 32 grama, kuvana govedina od 16,91 do 40,6 grama, dok kuvana jagnjetina ima od 20,91 do 50,9 grama proteina.
2. Pasulj i mahunarke
Pasulj i mahunarke su jedan od najboljih izbora kada je u pitanju hrana bogata proteinima i smatraju se jednim od najboljih izvora proteina za ishranu vegetarijanaca. U mahunarke spadaju grašak, sočivo i razne vrste pasulja kao što su pinto, leblebije, beli pasulj, crveni bubrežasti pasulj i soja. Sve pomenute vrste imaju visok sadržaj proteina. Pasulj je takođe bogat dijetalnim vlaknima i sadrži 8 esencijalnih aminokiselina. Sadrži oko 9mg proteina po gramu, a neke vrste i 12g na 100g.
Crni pasulj sadrži 7,5g proteina i vrlo malo masti, svega 1g. Soja je odličan dodatak ručku i salatama i sadrži više od 11 grama proteina. Sto grama leblebija sadrži 16g proteina. Ovo je jedan od najboljih izvora proteina za vegetarijance. Sto grama crvenog pasulja sadrži 7,5g proteina. Kao i ostale vrste, pečeni pasulj ima visok sadržaj proteina, 6g na 100g pasulja. Sto grama soje sadrži 36g proteina, ista količina crvenog pasulja ima 24g proteina, 100g crnog pasulja sadrži 21g proteina, 100g leblebija 19g, a ista količina pečenog pasulja sadrži 6g proteina.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi kao što su indijski orah, bademi i kikiriki spadaju u visokoproteinsku hranu. Najveća količina proteina nalazi se u brazilskom orahu. Trideset grama brazilskog oraha zadovoljava dnevnu potrebu za proteinima. Brazilski orah je bogat izvor aminokiselina i omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u izgradnji mišića i sprečavaju isušivanje kože. Bademi su orašasti plodovi koji imaju niz zdravstvenih prednosti i visok sadržaj proteina. Četvrtina šoljice badema sadrži 8 grama proteina.
Bademi sadrže vrlo malo masti i, zahvaljujući visokom sadržaju proteina, odličan su izbor za vegetarijance. Kikiriki je takođe bogat izvor proteina (8g), kao i kikiriki puter. 30g kikiriki putera sadrži 8g proteina. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa ih zato konzumirajte umereno. Sadržaj proteina u 100g nekih vrsta orašastih plodova: orasi 33g, bademi 21g, kikiriki puter 8g, pistaći 8g, semenke suncokreta 6g, laneno seme 5g.
4. Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt, kajmak i sir, su važni izvori proteina. Oni takođe snabdevaju organizam esencijalnim mineralima i vitaminima. Kalcijum iz mleka štiti zube i kosti i sprečava razvoj osteoporoze i artritisa. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su zdraviji izbor, posebno za osobe koje žele da smršaju.
Pola šoljice niskomasnog sira ili paneera sadrži 90 kalorija i 16 grama proteina. Niskomasni švajcarski sir sadrži 8g proteina, parmezan sadrži 10g proteina, dok 100g američkog romano sira sadrži 9g proteina. Sadržaj proteina u 100g nekih vrsta mlečnih proizvoda: paneer 16g, parmezan 10g, romano 9g, niskomasni švajcarski sir 8g i mleko i jogurt 6g.
5. Morski plodovi
Morski plodovi su veoma bogat izvor proteina i imaju nizak sadržaj masti. 85 grama lososa sadrži 20 grama proteina i 5 grama masti. Losos takođe sadrži omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline potrebne za zdrav život. Sto grama tune sadrži 24g proteina, a sto grama bakalara 20g. Sadržaj proteina u 100g nekih vrsta ribe: halibut 46g, tuna 24g, losos 20g, bakalar 18g. Riba u proseku sadrži 26g proteína na 100g.
6. Guave
Sto grama guave sadrži 3g proteina. Pored proteina, takođe sadrže kalcijum i veoma velike količine vitamina C.
7. Avokado
Avokado spada u najhranljivije namirnice bogate proteinima. 200g sadrži 5g proteina. Sjajan je izbor hrane za vegetarijance. Ipak, za pse ga trebate izbegavati, pogledajte zašto: ovde.
8. Špargla
Ovo “izduženo” povrće je veoma hranljivo i može se kuvati, grilovati, pripremati na pari ili pržiti. Špargla je vrlo bogata hranljivim materijama. Pola šoljice kuvane špargle sadrži 2g proteina. Zato što pre uvrstite ovo super povrće u ishranu.
9. Karfiol
Karfiol sadrži dobra 3mg proteina po porciji. Takođe je dobar izvor vitamina K i ima antiinflamatorno dejstvo na mnoge telesne funkcije. Karfiol je bogat izvor vlakana i blagotvorno deluje na digestivni trakt. Od njega se može pripremiti ukusan kari ili supa, a može se jesti i u obliku pirea ili kuvan na pari. 100g karfiola sadrži 3g proteina.
10. Datule (urme)
Datula je slatko i ukusno voće koje raste na urminoj palmi. Datule su veoma dobar izvor proteina. Jedna datula sadrži 0,220g proteina. Datule imaju niz zdravstvenih koristi i mogu se jesti sveže ili suve. Sto grama datula sadrži 2,5g proteina.
11. Brokoli
Brokoli ima nizak sadržaj masti, visok sadržaj proteina i bogat je esencijalnim nutrijentima kao što su vitamini A, B i C, gvožđe i dijetalna vlakna. Pola šoljice brokolija sadrži 2g proteina. Brokoli se može spremati na više načina. Može se peći, grilovati, dodavati u salate i pripremati u obliku karija. Sto grama brokolija sadrži 2,8g proteina.
12. Spanać
Naša ishrana je nepotpuna bez Popajeve omiljene hrane. Šoljica kuvanog spanaća sadrži 5g proteina. Spanać takođe obiluje vitaminom A, vitaminom B, gvožđem, dijetalnim vlaknima i vitaminima B kompleksa. 100g spanaća sadrži 2,9g proteína.
13. Prokelj
Prokelj obiluje vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Šoljica kuvanog prokelja sadrži 4g proteina. Takođe sadrži neka esencijalna organska jedinjenja koja imaju moćna antikancerogena svojstva 100g prokelja sadrži 4g proteina.
14. Kukuruz šećerac
Kukuruz šećerac sadrži 3mg proteina po porciji i odličan je dodatak pici, pastama, supama i mnogim drugim vrstama jela. Ali budući da su zrna kukuruza šećerca slatka i sočna, najbolje ga je pripremiti kao samostalno jelo sa malo butera i limete.
Kukuruz šečerac je takođe bogat antioksidansima i vitaminima B kompleksa, kao što su tiamin (vitamin B1), niacin (vitaminB3), folna kiselina i pantotenska kiselina. Sto grama kukuruza šećerca sadrži 4g proteina.
15. Belance
Jaja su odličan izvor proteina, naročito belanca, koja imaju nizak sadrđaj holesterola i visok sadržaj proteina. Belanca takođe imaju vrlo malo masti, što ih čini savršenim izborom za zdrav i hranljiv doručak. Šoljica belanaca sadrži 26g proteina. Takođe vas snabdevaju energijom i esencijalnim aminokiselinama. Odraslima se preporučije jedno jaje dnevno. Sto grama belanaca sadrži 26g proteina.
16. Kajsije
Ovo voće lepe narandžaste boje je bogato dijetalnim vlaknima i beta karotenom, zbog čega je idealan izbor za letnje dane. Jedna sveža kajsija sadrži oko 0,49g proteina, a ako se iseče na kriške, sadržaj proteina se povećava na 2,30g po porciji. Kajsije možete jesti sveže ili sušene, u zavisnosti od ukusa. Takođe sadrže vitamin A, koji poboljšava vid, antioksidanse i vitamin C.Sto grama kajsija sadrži 1,4g proteina.
17. Mandarine
Mandarine spadaju u citrusno voće i sadrže nutrijente koji pružaju niz zdravstvenih koristi. One su takođe jedan od najbogatijih izvora proteina. Jedna velika mandarina sadrži 1g proteina, a kada se servira na kriške, sadržaj se povećava na1,23g. Sto grama mandarina sadrži 1,4g proteina.
18. Kokos
Kokosova voda i kokosovo meso su veoma hranljivi. Kokosova voda pruža niz zdravstvenih koristi i njeno konzumiranje se prepuručuje naročito tokom letnjih meseci. Ne bacajte ljusku nakon što popijete vodu, jer je kokosovo meso takođe bogat izvor proteina i veoma je ukusno. Možete ga jesti sirovo ili kao dodatak salatama. Kokosovo mleko je takođe bogato proteinima i zdravim mastima. Sto grama kokosa sadrži 3,3g proteina.
19. Banane
Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. Sto grama banana sadrži 4g proteina. Preporučuju se za doručak. Možete ih jesti sveže iili u obliku milkšejka. Takođe možete pripremiti ukusan kari ili sabzi (vrsta indijske i iranske pripreme hrane) od svežih banana. Banane su dobar izbor za osobe koje pate od zatvora. Takođe su bogate aminokiselinama koje imaju blagotvorno dejstvo na suvu kožu, pa se zato mogu nanositi na lice u obliku maske.
20. Borovnice
Još jedna vrsta voća bogata proteinima. Takođe ima visok sadržaj vitamina i nekih minerala. Mogu se naći kao konzervirane, zaslađene, nezaslađene, sveže i u obliku sirupa. Borovnice sadrže 0,50 proteina, a jedna činija će vas snabdeti sa 1,10g. Sto grama sadrži 0,5g proteina.
21. Tofu
Tofu je odlična zamena za meso i koristi se u raznim indijskim jelima. 140g ove namirnice sadrži 11g proteina. Pored proteina, tofu je takođe bogat izvor magnezijuma, gvožđa i drugih esencijalnih nutrijenata. Kao i ostale vrste soje, tofu smanjuje rizik od bolesti srca jer smanjuje nivo lošeg holesterola, dok istovremeno povećava nivo dobrog holesterola. Sto grama ove namirnice sadrži 0,8g proteina.
22. Mangostin
Mangostin se najviše koristi u terapeutske svrhe. Ovo jedinstveno voće ljubičaste boje sadrži 0,5g proteina na 100g. Jedna šoljica sadrži 0,89g proteina. Pored toga, bogat je izvor vitamina A i vitamina C, gvožđa, kalcijuma i kalijuma. Sadrži i umerenu količinu vitamina B kompleksa.
23. Sojino mleko
Sojino mleko je još jedna sjajna alternativa za vegetarijance kako bi uneli svoju preporučenu dozu proteina. 230g sojinog mleka sadrži 7g proteina. Ovaj super napitak će vas snabdeti preporučenom dnevnom dozom proteina.Sto grama sojinog mleka sadrži 4g proteina.
24. Smokve
Smokve su zdrav izvor kvalitetnih proteina i mogu se jesti kako sveže tako i sušene. Jedna zrela smokva srednje veličine sadrži 0,38g proteina, a 100g oko 0,80g proteina.
25. Jabuke
Jabuke se mogu jesti sveže ili pripremljene na različite načine, sa ili bez kore. Ima mnogobrojne zdravstvene koristi. Uz pomoć jabuke možete čak i izbeliti zube. Dve zrele jabuke srednje veličine sadrže oko 0,60g proteina, a kada se iseku na kriške s korom imaju 0,30g proteina. U sto grama ima 0,3g proteina.
Uravnotežena ishrana podrazumeva unošenje adekvatnih doza ne samo proteina, već i vitamina, minerala i ugljenih hidrata. Uvrstite u ishranu bar neku od pomenutih namirnica i kombinujte je sa ostalim zdravim nutrijentima za pozitivne rezultate po vaše zdravlje.
