Hrana bogata vlaknima

Vlakna su neophodna za zdravlje digestivnog trakta. Uvrstite vlakna u svakodnevnu ishranu i imaćete mnogo koristi od toga.

Vlaknima se hrane dobre bakterije u crevima. Ona ubrzavaju varenje i mogu uticati na kvalitet apsorpcije drugih hranljivih materija. Neka vlakna upijaju vodu u digestivnom traktu i tako sprečavaju zatvor.

Unošenje dovoljnih količina vlakana je jako bitno za zdravlje digestivnog trakta, što je glavni preduslov za dobro opšte zdravlje.

Prosečan zdrav muškarac starosti ispod 50 godina treba da unosi najviše 38tg vlakana dnevno, što je količina koju sadrži 5 punih porcija crvenog pasulja. Žene treba da unose 25g.

Ali ne treba misliti samo na to koliko vlakana treba uneti, već i na vrstu vlakana koju unosite. Naime, termin „dijetalna vlakna“ odnosi se na niz biljnih supstanci potrebnih vašem telu za optimalno funkcionisanje. Preporučuje se konzumiranje različitih namirnica koje imaju visok sadržaj vlakana. Za početak je dobro uvrstiti sledeće namirnice u ishranu.

hrana bogata vlaknima

loading...

Žitarice za doručak sa visokim sadržajem vlakana

Jedan od razloga zbog kojih je doručak najvažniji za mršavljenje je taj što tada možete najlakše jesti žitarice od celog zrna. Mnoge uobičajene vrste žitarica za doručak imaju visok sadržaj vlakana. Mogu se naći i mnoge žitarice organskog porekla.

Međutim, imajte na umu da mnoge žitarice od celog zrna za doručak imaju i visok sadržaj šećera. Treba odabrati što manje prerađene žitarice, koje sadrže najmanje 5% vlakana po porciji i koje imaju manje od 25% kalorija iz šećera, osim ako suvo voće nije glavni sastojak. Ako ne volite da jedete žitarice za doručak, probajte mafine, tost, palačinke ili vafle od celog zrna umesto od rafinisanog brašna.

Pasulj, pasulj, pasulj

Jedan od najboljih načina da jedete više vlakana je da uvrstite mahunarke u ishranu. Jedna porcija kuvanog crvenog pasulja ili sočiva sadrži oko 8g vlakana, a za njima ne zaostaju ni konzervirane leblebije i pečeni pasulj. Pokušajte da ih dodate u supe, kuvana jela i salate, a čak možete da isprobate recepte u kojima su ove mahunarke glavni sastojci.

Na primer, isprobajte jednostavno jelo od lingvina (vrsta italijanske paste od dugih rezanaca), leblebija, maslinovog ulja, peršuna i kore od limuna, posuto sa malo parmezana. Možete naći dosta prehrambenih smrznutih proizvoda bogatih mahunarkama u radnjama i supermarketima. Na primer, pljeskavice od crnog pasulja su idealna užina kada ste u žurbi.

Međutim, vodite računa da ne unesete velike količine hrane bogate vlaknima odjednom, jer vam se može javiti stomačna nelagodnost i nadutost. Količinu mahunarki povećavajte postepeno kako bi se vaš digestivni sistem navikao na njih i pijte dosta tečnosti-preporučuje se najmanje 8 čaša vode dnevno.

Voće i povrće

Nema potrebe isticati kako svi treba da jedemo više voća i povrća. Pored vitamina, minerala i drugih mikronutrijenata koje sadrže, voće i povrće spadaju u najbolje izvore rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Kruške, slatki krompir i zeleni grašak su vrlo bogati vlaknima, kao i jabuke, bobičasto voće, pa čak i suvo voće poput urmi.

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vlakana pomoću voća i povrća, poslušajte standardni savet nutricionista da „jedete dugu“, odnosno da jedete raznovrsno voće i povrće, i to sa korom kad god je to moguće. Kao i pasulj, povremeno konzumiranje povrća je dobar početak. Međutim, zašto ne biste nekoliko mesnih obroka zamenili obrocima od povrća par puta nedeljno? Ima dosta ukusnih vegetarijanskih i veganskih recepata koji vam mogu pomoći u tome.

Žitarice od celog zrna

Konzumiranje više žitarica od celog zrna ne mora da podrazumeva potpuno izbacivanje belog hleba i paste. Preporučuje se njihovo postepeno uvođenje i takođe polovina žitarica koje konzumirate treba da bude od celog zrna. Ako konzumirate samo žitarice od celog zrna, možete se vrlo brzo zasititi i tako propustiti da unesete neke druge važne nutrijente.

Pokušajte da zamenite jednu ili dve porcije prerađenih žitarica dnevno raznim vrstama žitarica od celog zrna, kao što su integralna pšenica, kinoa, integralni pirinač, ovas, ječam, itd. Ako vam je ukus prejak, možete početi tako što ćete pomešati integralne i prerađene žitarice ili braon i beli pirinač. Takođe možete potražiti hleb od kombinovanih žitarica.

Grickalice bogate vlaknima

Danas postoji mnogo grickalica bogatih vlaknima,od neslanih pereca od spelte do čipsa od mešanog povrća. Čak je i činija kikirikija, badema ili kokica bogat izvor vlakana. Ako već volite grickalice, dobro je napraviti pametan izbor kako bi vaše telo imalo koristi i od njih.

Birajte grickalice sa niskim sadržajem natrijuma (kao, na primer, nesoljeni i neprerađeni orašasti plodovi) i nemojte jesti grickalice umesto zdravog i bogatog obroka sa puno voća i povrća tri puta dnevno.

Sponzorisano:

loading...
Loading...