Namera da povećate svoju mišićnu masu, može se pretvoriti u veliki napor, ukoliko vaša ishrana nije koncipirana na pravi način, odnosno ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i dovoljne količine namirnica.
Zato, u nastavku ovog teksta, ponudićemo vam nekoliko saveta koji će vam pomoći da svoju ishranu koncipirate pravilno i da samim tim lako i brzo povećate mišićnu masu.
Šta je važno kako bi ste brzo i jednostavno povećali mišićnu masu?
Da bi ste povećali mišićnu masu, važno je da znate da su u građu mišića u najvećoj meri uključeni proteini. Međutim, ono što je još važnije da znate, jeste da u procesu povećanja mišićne mase, jednako bitnu ulogu imaju i ugljeni hidrati, ali i minerali i vitamini.
Zato, u cilju da dobijete veću mišićnu masu, nije dovoljno samo da jedete namirnice bogate proteinima, već i one koje su dobar izvor ugljenih hidrata, kao i minerala i vitamina.
Ipak, kada uzmete te činjenice u obzir, treba da znate i to da namirnice bogate proteinima treba da budu primarne u vašoj ishrani, a namirnice koje sadrže ostale pomenute elemente, treba da služe kao dopuna vašoj ishrani.
Na koji način proteini i drugi elementi namirnica, utiču na porast mišićne mase?
Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu, u procesu prerade i raspodele, direktno postaju deo vaših mišića, odnosno direktno bivaju pretvoreni u mišićnu masu. Drugi elementi, kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja proteina u mišićnu masu olakšaju i može se reći omoguće.
Konkretno, ugljeni hidrati pružaju organizmu energiju, koju on u vidu pogonskog goriva troši u procesu pretvaranja proteina u mišiće. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da normalno i pravilno funkcioniše i samim tim umesto da unete proteine pretvara u mišiće, on ih sagoreva i troši.
Minerali i vitamini iz namirnica omogućavaju da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni.
Koje namirnice treba birati i kako ih tokom obroka raspoređivati?
Tokom svakog obroka koji konzumirate u toku dana, morate jesti namirnice bogate proteinima. To znači da takve namirnice treba da jedete i ujutru za doručak, kao i za ručak, ali i za večeru i eventualno u toku užine.
Namirnice bogate ugljenim hidratima, treba da jedete ujutru, kada je organizmu potrebna najveća doza energije, ali i u obrocima koje uzimate neposredno pre treninga. Na taj način, kada vaš organizam pre treninga dobije dovoljnu količinu ugljenih hidrata, on postaje spreman i sposoban za efikasno treniranje i za obradu proteina koje treba uneti posle treninga.
Namirnice bogate mineralima i vitaminima, treba da jedete tokom celog dana, a najviše tokom večere, kada potreba organizma za ugljenim hidratima opada na minimum.
Koje namirnice sadrže proteine?
Kada ste te informacije usvojili, vreme i da saznate koja je to hrana koja je bogata proteinima. Dakle, to je: sve vrste mesa, a posebno one nemasne kao što su belo pileće i belo ćureće meso, junetina i teletina, kao i riblje meso. Zatim, proteinima je bogat i pirinač, posebno bareni, kao i bareni pasulj, grašak i druge vrste mahunastog povrća. U istu grupu namirnica, svrstavaju se i kuvana jaja, kao i banane.
Koje namirnice sadrže ugljene hidrate?
Poznato je da uglavnom masne i industrijski preradjene mesne namirnice sadrže najveći nivo ugljenih hidrata. Ipak, ta vrsta ugljenih hidrata ne preporučuje se u nameri da dobijete na povećanju mišićne mase. U cilju ispunjenja te namere, treba jesti namirnice bogate kvalitetnim ugljenim hidratima, a to su: koštunićavo voće kao što su orasi, lešnici, bademi, pistaći i slično. Takođe, kvalitetne ugljene hidrate sadrže i gotovo sve vrste suvog voća, kao što su suvo grožđe, suve urme, suve smokve, suve kajsije, suve šljive i slično.
U istu grupu namirnica svrstavaju se i žitarice i proizvodi od žitarica.
Koje su namirnice koje sadrže minerale i vitamine?
U grupu namirnica koje sadrže minerale i vitamine, svrstavaju se sve vrste svežeg voća i povrća, kao i sve vrste barenog povrća. Zatim, pečurke, morski plodovi i žitarice.
Dodatni savet:
U cilju dobijanja mišićne mase, nikako nemojte preskakati obroke i zanemarivati unos tečnosti u organizam.
